ジッパー付き袋で野菜漬け!減塩レシピ「さつまいもの塩麹漬け」

いまだに人気衰えずの塩麴。塩麴は、旨味をプラスし、塩やしょうゆを使うより少量の塩分でおいしく料理を仕上げてくれる"減塩調味料"です。料理研究家で管理栄養士の村上祥子さんに、さつまいもやきゅうり、なす、れんこん...と、塩麹の「超減塩・野菜漬けレシピ」を教えてもらいました。

きゅうりの塩麹漬け

1人分5kcal/塩分0.2g

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材料(2~4人分)

きゅうり...1本
塩麴...大さじ1

作り方

1 きゅうりは皮をしま状にむき、ジッパー付き袋に入れ、塩麴を加えて閉じ、袋の外からもむ。1時間後からおいしく食べられる。

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2 塩麴を軽く落とし、切って器に盛る。

【ポイント】

塩を使うと通常一人分の塩分は0.9g。塩麴漬けだと塩分は0.2g。なんと0.7gの減塩に!

なすの塩麹漬け

1人分5kcal/塩分0.2g

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材料(2~4人分)

なす...1本(約75g)
塩麴...大さじ1

作り方

1 なすはへたを落とし、皮をしま状にむき、ジッパー付き袋に入れ、塩麴を加えて閉じ、袋をゴロゴロ転がしてもむ。1時間後からおいしく食べられる。

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2 塩麴を軽く落とし、切って器に盛る。

さつまいもの塩麹漬け

1人分72kcal/塩分0.2g

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材料(2~4人分)

さつまいも...1本(正味200g) 水...1カップ
塩麴...大さじ1
はちみつ...少々

作り方

1  さつまいもの皮をむき、1㎝幅に切って耐熱ボウルに入れ、水を注ぐ。ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで6分加熱し、湯をきって冷ます。

2  ジッパー付き袋に1 を入れ、塩麴を加え、袋の外からそっと押さえて閉じる。1時間後からおいしく食べられる。

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3 塩麴を軽く落とし器に盛り、はちみつをかける。

れんこんの塩麹漬け

1人分18kcal/塩分0.2g

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材料(2~4人分)

れんこん...100g
A 

 水...大さじ2
 酢...小さじ1 塩麴...大さじ1

作り方

1  れんこんの皮をむき、薄い輪切りにする。耐熱ボウルに入れ、Aを加えてからませ、電子レンジ600Wで1分加熱し、湯をきる。

2  ジッパー付き袋に1 を入れ、塩麴を加え、袋の外から押さえて閉じる。1時間後からおいしく食べられる。

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3 塩麴を軽く落とし、器に盛る。

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取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

 

村上祥子さん

むらかみ・さちこ 管理栄養士、料理研究家。福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。これまでの著書は345冊、計740万部。

空飛ぶ料理研究家 村上祥子のホームページ

http://www.murakami-s.jp/

この記事は『毎日が発見』2019年9月号に掲載の情報です。

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