塩分1日6gは難易度高！塩分は1日10gまでにする
1日塩分10gって、どれくらい？
～1日の合計14.1gの場合～
＜朝食＞
塩分の内訳：フランスパン（2切れ）1.0g 、ベーコンエッグ（しょうゆをかける）1.5g 、ブロッコリーと玉ねぎのコンソメスープ1.4g、キウイフルーツ0g。
＜昼食＞
塩分の内訳：かけそば（具はかまぼこ、ねぎ、わかめ）4.5g、たくあん（2切れ）0.6g。
＜夕食＞
塩分の内訳：ご飯0g、厚揚げと小松菜のみそ汁1.5g、肉豆腐2.1g、なすのみそ炒め1.5g。
～1日の合計9.3gの場合～
＜朝食＞
塩分の内訳：食パン（6枚切り1枚）0.7g 、ベーコンエッグ（しょうゆをかける）1.5g 、ブロッコリーのミルクスープ0.6g、キウイフルーツ0g。
＜昼食＞
塩分の内訳：納豆薬味そば1.8g、たくあん（2切れ）0.6g。
＜夕食＞
塩分の内訳：ご飯0g、厚揚げと小松菜の豆乳みそ汁1.2g、肉豆腐2.1g、なすの減塩みそ炒め0.8g。
減塩は緩やかでOK
カリウムの摂取を意識
「高血圧対策に減塩は欠かせませんが、厳し過ぎると継続できません。塩分を摂り過ぎている人はまずは1日の塩分摂取量を合計10gに。慣れてきたら1日合計8gを目指しましょう」と、久代先生。
減塩と一緒に行いたいのが、カリウムを積極的に摂ること。
「食事はナトリウム（塩）と、塩分を排出するカリウムのバランスが重要です。カリウムは野菜や果物に多く含まれていますが、加熱すると減少します。生の状態で食べることが重要なので、まずは食事の最初に10分ぐらいかけて、葉野菜たっぷりのサラダを、手のひらいっぱい分ぐらい食べてください」（久代先生）
「国民健康・栄養調査（令和元年）」によると、1日当たりのカリウム摂取量は、女性で400mg不足しているとされています。
手のひらいっぱいのサラダを習慣化して、カリウム不足を解消しましょう。
構成・取材・文／寳田真由美（オフィス・エム） 撮影／米山典子 イラスト／カトウミナエ
