身近な存在の「ちくわ」ですが、たんぱく質も豊富で、今はアスリートや、ダイエットをする人にも注目されている食材です。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子（むらかみ・さちこ）さんに「ちくわで作る主食レシピ」を教えてもらいました。
【前回】管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに教わる「お肉がなくても大丈夫！ちくわでつくるメインおかず」
ちくわのいなりずし
1人分469kcal／塩分1.8g
材料（1人分）
ちくわ(1.5cm幅の輪切り) ...4本
ご飯...300g
（A）酢...小さじ2
（A）アマニ油（またはオリーブ油）...小さじ1/2
いなり用煮油揚げ（市販品）...4枚
紅しょうが...少々
作り方
（1）ご飯に（A）を加えて混ぜ、4等分してにぎっておく。
（2）いなり用煮油揚げの汁を軽く絞り、開いてちくわ1/4量と（1） を1つ詰め、口を閉じる。残りも同様に。器に盛り、紅しょうがを添える。
あんかけちくわうどん
1人分288kcal／塩分2.8g
材料（2人分）
ちくわ（5mm幅の斜め切り）...4本
うどん（冷凍）...2パック
〈だし〉
（A）水...2と1/2カップ
（A）昆布（5cm角）...1枚
（A）混合削り節＊...20g
*さば、うるめいわし、宗田鰹などをミックスした削り節。うどん、煮物用
（B）薄口しょうゆ・酒 ...各大さじ1
（B）砂糖...小さじ1
（B）塩...小さじ1/2
（C）片栗粉...小さじ2
（C）水...大さじ1
長ねぎ...1/2本
小ねぎ...2本
七味とうがらし...少々
作り方
（1）長ねぎと小ねぎは小口切りにし、水の中でもみ洗いしてざるに上げる。
（2）鍋に（A）を入れて火にかけ、煮立ったらアクを除き、フツフツ程度の弱火で5分煮てこす。
（3）鍋に（2）のだしを入れ、（B）で調味し、ちくわを加えて温め、（C)を加えてとろみをつけ、火を止める。
（4）うどんをゆでて丼2個に入れ、（3）のあんをそれぞれにかけ、（1）をのせ、好みで七味とうがらしを振る。
とろとろちくわ丼
1人分407kcal／塩分3.1g
材料（2人分）
ちくわ（5mm幅の小口切り） ...4本
（A）だし...100ml
＊水100ml＋和風だし（顆粒）小さじ1/2
（A）薄口しょうゆ・しょうゆ・砂糖・みりん...各小さじ2
（B）片栗粉...小さじ1
（B）水...小さじ2
卵...2個
三つ葉...1本
温かいご飯...茶わん2杯分
作り方
（1）1人分ずつ作る。鍋に（A）の1/2量を入れて火にかけ、煮立ってきたら、ちくわを加えて火を通し、（B）の半量を加えてとろみをつける。
（2）卵1個は白身を切る程度に軽く溶く。
（3）（1）に（2）を回し入れ、半熟状になったらざく切りにした三つ葉を加え、火を止める。
（4）丼にご飯を盛り、（3）をかける。もう1人分も同様に作る。
