「もやしっ子」という表現も相まって、栄養がないイメージのあるもやしですが、実はビタミンCやB1、B2、カリウムなどが含まれ、食物繊維も豊富。しかも低カロリーなので、ダイエットや生活習慣病の予防にもぴったり。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子（むらかみ・さちこ）さんに「もやしの体温めレシピ」を教えてもらいました。
【前回】「あと１品」に便利過ぎる！ もやしの副菜＆スープレシピ
《体温めレシピ》
せいろ蒸し
1人分274kcal／塩分1.1g
材料（２人分）
もやし（根切り）...100ｇ
ほうれん草...100ｇ
〈鶏つくね〉
鶏ひき肉...150ｇ
（A）甘酒（または酒）・片栗粉...各大さじ２
（A）塩麴...小さじ１
（A）こしょう...少々
（B）ナンプラーまたはしょうゆ...大さじ1/2
（B）酢・エクストラバージンオリーブ油...各大さじ１
（B）長ねぎ（白い部分／せん切り）...５cm分
作り方
（1）もやしはサッと洗い、ざるに上げる。ほうれん草は４cm長さに切る。
（2）鶏ひき肉に（A）を加えて練り、６個のだんごに丸める。
（3）せいろを２個用意し、（1） と（2）を並べて蒸す。
（4）（B）を合わせて器２個に等分に盛り、添える。
スプラウトしゃぶしゃぶ
1人分185kcal／塩分0.8g
材料（２人分）
もやし（根切り）...200ｇ
豚しゃぶしゃぶ用薄切り肉...200ｇ
貝割れ菜（レッド）...１パック
アルファルファ...70ｇ
水...700ml
昆布（４cm角）...２枚
〈トマトたれ〉
フルーツトマト...80ｇ
塩...小さじ1/4
アマニ油...小さじ１
作り方
（1）貝割れ菜は洗って根を落とす。アルファルファ、もやしはサッと洗う。野菜と豚肉はそれぞれ皿に盛る。
（2）〈トマトたれ〉を作る。フルーツトマトはへたを取り、皮を湯むきし、２つに切る。ミキサーにかけてソース状にし、アマニ油と塩を加えて混ぜ、取り鉢２個に注ぎ分ける。
（3）鍋に水を注ぎ、昆布を加える。火にかけて煮立ってきたら、豚肉、野菜をしゃぶしゃぶにし、（2）につけていただく。
絶品にらもやし
シャキッとしあがる
1人分85kcal／塩分0.6g
材料（２人分）
もやし（根切り）...200ｇ
にら...100ｇ
にんにくのみじん切り...１片分
ごま油...大さじ１
赤とうがらし（刻み）...小さじ1/2
塩...小さじ1/5
こしょう...少々
作り方
（1）もやしはサッと洗ってざるに上げ、にらは５cm長さに切る。耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Ｗで３分加熱する。湯をしっかりきる。こうするとシャキッとしたしあがりになる。
【ポイント】
レンジでチンしてから湯をしっかりきり、サッと炒める。
（2）フライパンににんにくとごま油を入れて弱火にかけ、にんにくが色づいてきたら赤とうがらしを加えてひと混ぜして火を止める。サッとひと混ぜでよい。
（3）（2）に（1）を加えて強火で炒め、塩を振り、火を止める。最後にこしょうを振る。
《さらにおいしくなるレシピ》
刻んで使うと食べやすくおいしい
刻みもやし＋ひき肉＋にんじんのみそ汁（写真上）
1人分109kcal／塩分1.1g
材料（２人分）
もやし（根切り）...200ｇ
にんじん...30ｇ
豚ひき肉...50ｇ
ごま油...小さじ１
だし...300ml
みそ...大さじ１
作り方
（1）もやしは洗って水をきったら２cm長さにザクザクと刻む。にんじんはささがきにする。
（2）鍋にごま油とひき肉を入れて火にかけ、箸でいりつける。水分が飛んだら、だしを注ぎ、にんじんを加える。
（3）煮立ってきたらもやしを加え、アクを引く。みそを溶き入れ、煮立つ寸前で火を止め、好みで七味とうがらしを振る。
刻みもやし＋油揚げ＋かぼちゃのみそ汁（写真下）
1人分83kcal／塩分1.1g
材料（２人分）
もやし（根切り）...100ｇ
油揚げ...小１枚
かぼちゃ...50ｇ（正味）
だし...300ml
みそ...大さじ１
小ねぎの小口切り...１本分
作り方
（1）もやしは洗って水をきったら２cm長さにザクザクと刻む。油揚げは５mm角に切る。かぼちゃは３mm幅に切る。
（2）鍋にだしを入れ、（1）を入れて火にかける。煮立ってきたらアクを引き、中火でかぼちゃが柔らかくなるまで７～８分煮てみそを溶き入れ、煮立つ寸前で火を止めねぎを散らす。
【ポイント】
まな板の上に広げてザクザクと刻む。長短があっても大丈夫。
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景）
