もやしは水分ばかりで、栄養はないと思っていませんか？
実は、カリウム、カルシウム、ビタミンCなどを含み、大豆もやしなら、イソフラボンのほか、アスパラギン酸も豊富です。芽が出たところを食べるので、その発芽パワーも見逃せません。低カロリーなのも魅力です。
今回は、管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんに、もやしを活用したカサ増しレシピを教えていただきました。
カロリー減のために細かく刻んでカサ増し食材に
↓
さっと洗って水けをよく拭く。
端から5mm幅に切って料理に使う。
肉団子
1人分208kcal 塩分1.2g
材料（2人分）
肉だね
もやし...50g
鶏ひき肉...150g
しょうが汁...小さじ1
片栗粉...小さじ2
塩...少々
A
だし汁...1/2カップ
しょうゆ・酢・砂糖...各小さじ2
片栗粉...大さじ1/2
サラダ油...大さじ1/2
白髪ねぎ...適宜
作り方
①もやしは細かく刻み、肉だねの材料をよく混ぜ合わせ、一口大に丸める。
②フライパンに油を熱し①の表面をこんがり焼く。
③Aをよく混ぜ、②に加えてとろみがつくまで煮る。器に盛り、白髪ねぎをのせる。
餃子
1人分325kcal 塩分0.3g
材料（2〜3人分）
餃子の皮（大判）...1袋（18枚）
豚ひき肉...150g
刻みもやし...1/2袋
にら...1/8束
しょうが汁・しょうゆ・ごま油・酒...各小さじ1
サラダ油...小さじ1
作り方
①にらは細かく刻む。
②豚ひき肉、もやし、しょうが汁、にら、しょうゆ、ごま油、酒を合わせてよく混ぜ、餃子の皮で包む。
③フライパンに油を熱し、②を置いて、餃子の2/3の高さまで湯を加え、ふたをして蒸し焼きにする。水分が少なくなったらふたを取り、焼き色がついたら取り出す。
炊き込みごはん
1人分215kcal 塩分0.5g
材料（6人分）
米...2合
刻みもやし...1/2袋分
ツナ缶...1缶
しょうゆ...大さじ1
粗びき黒こしょう...少々
作り方
①炊飯器に米を入れ、ツナの缶汁を入れて水を2合の目盛りまで足し、しょうゆを加えて混ぜる。もやし、ツナをのせて炊く。
②炊き上がったら全体を混ぜ、器に盛り、粗びき黒こしょうをふる。
大豆もやしのスパニッシュオムレツ
1人分216kcal 塩分1.1g
材料（2人分）
刻み大豆もやし...1/2袋分
卵...3個：割りほぐす
ベーコン...1枚
塩...小さじ1/5
こしょう...少々
オリーブ油...大さじ1
作り方
①卵に塩、こしょうを加えて混ぜる。ベーコンは細かく刻む。
②フライパンにオリーブ油を熱し、ベーコンを炒めて、脂が出てきたらもやしを加えてさっと炒め、①の卵液を入れ、大きくかき混ぜ、半熟状になったらふたをして弱火で5分くらい蒸し焼きにする。
③②を返し、2分焼いて食べやすく切る。ケチャップを好みで添える。
取材・文／編集部 撮影／原 務 スタイリング／渡会順子 栄養計算／スタジオ食
