たっぷり使ってカロリー減!もやしの「カサ増し」レシピ4選

もやしは水分ばかりで、栄養はないと思っていませんか?
実は、カリウム、カルシウム、ビタミンCなどを含み、大豆もやしなら、イソフラボンのほか、アスパラギン酸も豊富です。芽が出たところを食べるので、その発芽パワーも見逃せません。低カロリーなのも魅力です。

今回は、管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんに、もやしを活用したカサ増しレシピを教えていただきました。

カロリー減のために細かく刻んでカサ増し食材に

1912p057_01.jpg

1912p057_02.jpgさっと洗って水けをよく拭く。

1912p057_03.jpg端から5mm幅に切って料理に使う。

肉団子

1人分208kcal 塩分1.2g

1912p057_04.jpg

材料(2人分)

肉だね
もやし...50g
鶏ひき肉...150g
しょうが汁...小さじ1
片栗粉...小さじ2
塩...少々

A
だし汁...1/2カップ
しょうゆ・酢・砂糖...各小さじ2
片栗粉...大さじ1/2

サラダ油...大さじ1/2
白髪ねぎ...適宜

作り方

①もやしは細かく刻み、肉だねの材料をよく混ぜ合わせ、一口大に丸める。
②フライパンに油を熱し①の表面をこんがり焼く。
Aをよく混ぜ、②に加えてとろみがつくまで煮る。器に盛り、白髪ねぎをのせる。

餃子

1人分325kcal 塩分0.3g

1912p057_05.jpg

材料(2〜3人分)

餃子の皮(大判)...1袋(18枚)
豚ひき肉...150g
刻みもやし...1/2袋
にら...1/8束
しょうが汁・しょうゆ・ごま油・酒...各小さじ1
サラダ油...小さじ1

作り方

①にらは細かく刻む。
②豚ひき肉、もやし、しょうが汁、にら、しょうゆ、ごま油、酒を合わせてよく混ぜ、餃子の皮で包む。
③フライパンに油を熱し、②を置いて、餃子の2/3の高さまで湯を加え、ふたをして蒸し焼きにする。水分が少なくなったらふたを取り、焼き色がついたら取り出す。

炊き込みごはん

1人分215kcal 塩分0.5g

1912p057_07.jpg材料(6人分)

米...2合
刻みもやし...1/2袋分
ツナ缶...1缶
しょうゆ...大さじ1
粗びき黒こしょう...少々

作り方

①炊飯器に米を入れ、ツナの缶汁を入れて水を2合の目盛りまで足し、しょうゆを加えて混ぜる。もやし、ツナをのせて炊く。
②炊き上がったら全体を混ぜ、器に盛り、粗びき黒こしょうをふる。

大豆もやしのスパニッシュオムレツ

1人分216kcal 塩分1.1g

1912p057_06.jpg材料(2人分)

刻み大豆もやし...1/2袋分
卵...3個:割りほぐす
ベーコン...1枚
塩...小さじ1/5
こしょう...少々
オリーブ油...大さじ1

作り方

①卵に塩、こしょうを加えて混ぜる。ベーコンは細かく刻む。
②フライパンにオリーブ油を熱し、ベーコンを炒めて、脂が出てきたらもやしを加えてさっと炒め、①の卵液を入れ、大きくかき混ぜ、半熟状になったらふたをして弱火で5分くらい蒸し焼きにする。
③②を返し、2分焼いて食べやすく切る。ケチャップを好みで添える。

取材・文/編集部 撮影/原 務 スタイリング/渡会順子 栄養計算/スタジオ食

疲労回復、肝機能向上に!『もやしのおかず31品』その他の記事はこちら

 

<教えてくれた人>
牧野直子(まきの・なおこ)さん

管理栄養士・料理研究家。スタジオ食主宰。テレビ、雑誌等で活躍するほか、主に生活習慣病やダイエットの講演会などで、栄養指導やメニュー提案を行う。

この記事は『毎日が発見』2019年12月号に掲載の情報です。

この記事に関連する「健康」のキーワード

PAGE TOP