「もやしっ子」という表現も相まって、栄養がないイメージのあるもやしですが、実はビタミンCやB1、B2、カリウムなどが含まれ、食物繊維も豊富。しかも低カロリーなので、ダイエットや生活習慣病の予防にもぴったり。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子（むらかみ・さちこ）さんに「もやしの副菜＆スープ」を教えてもらいました。
【前回】「もやしと最強な組み合わせ5品」村上祥子さんによる栄養価アップレシピ5選
《副菜レシピ》
もやしの温泉卵のせ
1人分115kcal／塩分0.9g
材料（２人分）
もやし（根切り）...200ｇ
貝割れ菜...１パック（正味70ｇ）
（A）鶏がらスープの素・赤とうがらし（刻み）...各小さじ1/2
（A）しょうゆ・酢・ごま油...各小さじ１
温泉卵（市販品）...２個（100ｇ）
作り方
（1）もやしはサッと洗い、水をきったら耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Ｗで２分加熱し、ざるに上げる。ボウルに（A）を合わせ、もやしを加えて混ぜる。
（2）耐熱容器に根を落とした貝割れ菜を入れ、ふんわりとラップをして、電子レンジ600Ｗで30秒加熱する。
（3）器２個に1 盛り、（2）をのせ、温泉卵を添える。
おろしあえ
1人分81kcal／塩分0.7g
材料（２人分）
もやし（根切り）...200ｇ
貝割れ菜...１パック（正味70ｇ）
（A）ひきわり納豆...１パック（35ｇ）
（A）鶏がらスープの素・赤とうがらし（刻み）...各小さじ1/2
（A）しょうゆ・アマニ油...各小さじ１
大根おろし...50ｇ
作り方
（1）もやしはサッと洗い、水をきったら耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Ｗで２分加熱し、ざるに上げる。
（2）貝割れ菜は根元を落とし、耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Ｗで30秒加熱する。ボウルに（A）を合わせる。
（3）器に（1）を盛り、合わせた（A）をかけ、（2）をのせ、大根おろしを添える。
もやしわかめ
1人分96kcal／塩分1.1g
材料（２人分）
もやし（根切り）...200ｇ
カットわかめ（乾燥）...小さじ２
（A）鶏がらスープの素...小さじ1/2
（A）塩...小さじ1/5
（A）オリーブ油...大さじ１
粉チーズ...大さじ２
こしょう・イタリアンパセリ...各少々
作り方
（1）もやしはサッと洗い、ざるに上げる。
（2）耐熱容器に（1）とカットわかめを乾燥のまま加え、ふんわりとラップをして電子レンジ600Ｗで２分加熱する。取り出して水けをきる。
（3）ボウルに（A）を合わせ、（2）を加えて混ぜる。器に盛り、粉チーズとこしょうをふり、イタリアンパセリを添える。
もやしの生ハム巻き
1人分128kcal／塩分1.3g
材料（２人分）
もやし（根切り）...200ｇ
アルファルファ...20ｇ
鶏がらスープの素...小さじ1/2
生ハム（薄切り）...12枚
イタリアンパセリ...少々
作り方
（1）もやしはサッと洗い、水をきったら耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子
レンジ600Ｗで２分加熱し、ざるに上げる。
（2）ボウルに（1）と鶏がらスープの素を入れて混ぜる。
（3）生ハムをまな板に並べ、（2）を等分に置き、上にアルファルファをのせ、くるりと巻く。器に盛り、イタリアンパセリを添える。
《スープレシピ》
韓国風スープ
1人分116kcal／塩分1.4g
材料（２人分）
もやし（根切り）...100ｇ
レッドキャベツスプラウト...１パック
レタス...１枚
カットわかめ（乾燥）...小さじ１
にら...３本
鶏むね肉（皮なし／１cm角に切る）...100ｇ
ごま油...小さじ１
テンメンジャン...大さじ１
塩...小さじ1/5
水...１と1/2カップ
こしょう・切りのり...各少々
作り方
（1）もやしはサッと洗い、水をきったら耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Ｗで1分加熱し、ざるに上げる。
（2）レッドキャベツスプラウトは根を落とす。レタスは４cm長さのせん切りにする。わかめは水大さじ２をかけて戻し、水をきる。にらは小口切りにする。
（3）鍋にごま油を入れ、鶏肉を加えて中火で炒め、白くなったら火を強めて焦げ目をつけ、水を注ぐ。煮立ってきたらアクを引き、テンメンジャンと塩を加えて味をみる。薄いときはしょうゆ（分量外）で調整する。
（4）スープ皿２個に（1）、（2）を等分に入れ、熱々の（3）を注ぎ、こしょうを振り、切りのりをのせる。
ヨーグルトスープ
1人分190kcal／塩分0.8g
材料（２人分）
もやし（根切り）...100ｇ
ブロッコリースプラウト...１パック
ミニトマト...４個
きゅうり...1/2本
（A）ヨーグルト（プレーン）...小１パック（180ｇ）
（A）豆乳...200ml
（A）生クリーム...大さじ２
（A）塩...小さじ1/5
粗びき黒こしょう...少々
作り方
（1）もやしはサッと洗い、水をきったら耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Ｗで1分加熱し、ざるに上げる。
（2）ブロッコリースプラウトは根を落とす。ミニトマトはへたを取り、２つに切る。きゅうりは十字に４等分し、種のところをそぎとり７mm幅に切る。
（3）器に（1）、（2）を盛り、合わせた（A）を注ぎ、こしょうを振る。
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景）
