冬こそ野菜たっぷりに!アレンジ多彩な万能「もやし鍋」のススメ

もやしは水分ばかりで、栄養はないと思っていませんか?
実は、カリウム、カルシウム、ビタミンCなどを含み、大豆もやしなら、イソフラボンのほか、アスパラギン酸も豊富です。芽が出たところを食べるので、その発芽パワーも見逃せません。低カロリーなのも魅力です。

今回は、管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんに、野菜がたっぷり摂れるもやしを活用した鍋レシピを教えていただきました。

野菜をたっぷり食べたいなら「もやし鍋」

1人分260kcal 塩分2.1g

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材料(2人分)

豚しゃぶしゃぶ用肉...150g
しめじ...小1パック
大豆もやし...1/2袋
小松菜...100g
昆布だし...3〜4カップ
ポン酢しょうゆ...適宜

作り方

①しめじは石づきを取り、ほぐす。小松菜はざく切りにする。
②鍋に昆布だしを熱し、しめじ、もやし、小松菜を加えて煮立て、豚肉を加える。火が通ったら、ポン酢しょうゆをかけて食べる。

もやし+チゲ鍋

1人分150kcal 塩分1.2g

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材料(2人分)と作り方

もやし1/2袋、キムチ80g、ざく切りにしたにら1/2束、砂抜きしたあさり200g、一口大に切ったたら2切れを用意する。土鍋に水3カップ、あさりを入れて煮立て、たら、キムチ、みそ大さじ2〜3を入れて煮込み、にらを加えてさっと煮て食べる。

もやし+豆乳鍋

1人分213kcal 塩分3.4g

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材料(2人分)と作り方

もやし1/2袋、一口大に切った生鮭2切れ、ざく切りにしたキャベツ1/8個、半分に切ったしいたけ大3個、ざく切りにした万能ねぎ1/2束を用意する。

鍋に昆布だし3カップ、無調整豆乳1カップ、しょうゆ大さじ2を入れて熱し、煮立ったら具を入れて煮る。

薬味に七味唐辛子を添える。

もやし+水炊き

1人分331kcal 塩分2.9g

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材料(2人分)と作り方

水3カップ、ぶつ切りにした鳥もも肉150gを鍋に入れて中火にかけ、煮立ったらアクを取って弱火にし、ふたをして20分煮る。

やっこに切った絹豆腐1丁、もやし1/2袋、ざく切りにした水菜1/2束を加える。

火が通ったら、ポン酢しょうゆをかけて食べる。

取材・文/編集部 撮影/原 務 スタイリング/渡会順子 栄養計算/スタジオ食

疲労回復、肝機能向上に!『もやしのおかず31品』その他の記事はこちら

 

<教えてくれた人>
牧野直子(まきの・なおこ)さん

管理栄養士・料理研究家。スタジオ食主宰。テレビ、雑誌等で活躍するほか、主に生活習慣病やダイエットの講演会などで、栄養指導やメニュー提案を行う。

この記事は『毎日が発見』2019年12月号に掲載の情報です。

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