いまや健康を語る上で欠かせない「腸」の健康。腸がしっかり働いていないと、栄養がうまく吸収されないだけでなく、体に必要なものが作られない可能性があり、さまざまな不調や病気のリスクが高まります。少しでも早いうちから腸内環境を整えておくことが大事です。今回は、みなと芝クリニック院長の川本 徹（かわもと・とおる）先生と管理栄養士の成澤文子（なりさわ・あやこ）さんに「腸パワーがアップする『ゆでるだけ里芋』と『ブロッコリーのオイル蒸し』と活用レシピ」について教えてもらいました。
【前回】悪玉菌を減らして腸内環境を良くする「すりりんご酢」レシピ
腸を強くする食事術
善玉菌を増やして免疫力もアップ
ゆでるだけ「里いも」
50gで23kcal／塩分0.6g
常備菜：冷蔵で4日程度
※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合があります
材料（作りやすい分量）
里いも（小）...300ｇ
みそだれ
・みそ...大さじ1
・みりん...大さじ1/2
・砂糖...小さじ1
ごま塩
・すりごま（白）...適量
・塩...適量
作り方
（1）里いもはたわしでこすり洗いし、頭とお尻を少し切っておく。
（2）鍋に入れてかぶるくらいの水を注ぎ、火にかける。沸騰してから15～20分、竹串がすっと通るまで加熱し、ザルに上げる。
（3）粗熱が取れたら皮をむく。お好みで、みそだれやごま塩をつけていただく。
かんたんアレンジ
ゆずこしょうポテトサラダ
１人分89kcal／塩分0.7g
材料（2人分）
ゆでるだけ里いも...５～6個（200ｇ）
（A）マヨネーズ...小さじ2
（A）しょうゆ...小さじ1/2
（A）ゆずこしょう...小さじ1/2
かつお節...適量
万能ねぎ（小口切り）...適量
作り方
（1）里いもは皮をむいてボウルに入れる。へらでざっくり潰し、（A）をあえる。
（2）器に盛ってかつお節を振り、万能ねぎを散らす。
かんたんアレンジ
ゆで里いもともずくのしょうが煮
１人分66kcal／塩分1.0 g
材料（2人分）
ゆでるだけ里いも...４～5個（150ｇ）
生もずく...80ｇ
（A）だし汁...100ｍｌ
（A）しょうゆ...小さじ2
（A）みりん...小さじ2
（A）しょうが（せん切り）...少々
作り方
（1）里いもは皮をむいて１cm幅の輪切りにする。もずくは洗ってザルに上げる。
（2） 鍋に（A）を入れて火にかけ、（1）を入れて２～3分加熱する。
※一度冷ますとよく味がなじみます。
《腸が強くなるヒミツ》
里いもなどのネバネバ系食材には、水溶性食物繊維が充実。ネバネバは糖たんぱくでできた粘液状の物質で、水分の保持力が高く、多くの水分を吸着した状態で大腸に入るため、便を柔らかくしてくれる効果も。
腸の働きを助けて消化を促す
「ブロッコリー」のオイル蒸し
50gで48kcal／塩分0.2g
常備菜：冷蔵で3日程度
※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合があります
材料（作りやすい分量）
ブロッコリー...１株
オリーブ油...大さじ2
塩...小さじ１／６
作り方
（1）ブロッコリーは小房に分ける。軸は根元の硬いところを除いて皮をむき、食べやすく切る。
（2）フライパンにオリーブ油とブロッコリー、塩を入れて中火にかける。
（3）全体に油が回ったら水大さじ2（分量外）を回し入れて蓋をして、弱めの中火で3分加熱する。水けが残っていたら水分を飛ばし、保存容器に入れる。
かんたんアレンジ
たらとブロッコリーのみそマヨ焼き
１人分202kcal／塩分1.2g
材料（2人分）
ブロッコリーのオイル蒸し...120ｇ
玉ねぎ...１／４個
生たら...２切れ
（A）マヨネーズ...小さじ4
（A）みそ...大さじ1/2
作り方
（1）玉ねぎは薄切りにする。
（2）たらは水けを拭き、アルミホイルの上にのせる。混ぜた（A）を塗って周りに（1）をのせる。トースターで７分焼き、ブロッコリーをのせてさらに２～3分加熱する。
かんたんアレンジ
ブロッコリーとしらすのオープンオムレツ
１人分152kcal／塩分1.0 g
材料（2人分）
ブロッコリーのオイル蒸し...100ｇ
卵...2個
（A）酒...小さじ1
（A）しょうゆ...小さじ⅓
サラダ油...少々
しらす干し...15ｇ
粗びき黒こしょう...適量
作り方
（1）卵は溶きほぐし、（A）を混ぜる。
（2）小さめのフライパンにサラダ油を熱し、（1）を流し入れる。
（3）ふちの卵液を中央に寄せるように混ぜながら加熱し、半熟になったらしらすとブロッコリーをのせて蓋をして蒸し焼きにし、粗びき黒こしょうを振る。
冷凍ブロッコリーは？
冷凍ブロッコリーはレンジで加熱すると水っぽくなりがちなので、炒め物や汁物、煮込み料理などに使うのがおすすめ。短時間で火が通るので時短にもなります。
《腸が強くなるヒミツ》
ブロッコリーには腸のぜん動運動を促すパントテン酸が豊富。しかし、パントテン酸は水溶性ビタミンのため、ゆでると栄養素が汁に溶け出し減少してしまいます。蒸すことで栄養素をしっかり残すことができます。
取材・文／寳田真由美（オフィス・エム） 撮影／米山典子 スタイリング／片野坂圭子 レシピ制作・監修・栄養計算／成澤文子
