薄着で露出が増える夏は、ボディラインが気になる季節。
でもハードな運動や食事制限は無理――とあきらめモードの方も多いのではないでしょうか？
そこで、著書『お尻の穴を締めるだけ！肛門筋ダイエット』（KADOKAWA）が話題のヨガクリエイター・ayaさんに、いつでもどこでも手軽にできる「肛門筋ダイエット」について聞きました。
※本記事は『お尻の穴を締めるだけ！肛門筋ダイエット』から一部抜粋・編集しました。
「肛門筋」のゆるみがぽっこりおなかや不調の原因に
何をやってもやせない、リバウンドを繰り返してしまう――。
それは「肛門筋のゆるみにより体の土台が安定していないから」とayaさんは言います。
体の土台となる骨盤は、複数の骨で構成され、筋肉で支えられています。
その筋肉の中心が「骨盤底筋」で、肛門のまわりにある「外肛門括約筋（以下「肛門筋」）は骨盤底筋のひとつ。
肛門筋がゆるむと骨盤が傾いて姿勢がくずれ、下腹部がぽっこり出たりお尻がたれたりと、体形のくずれにつながるのです。
肛門筋のゆるみは骨盤底筋の衰えにつながり、内臓を支えられなくなることで、血行不良や機能低下などの不調を招きます。 
1日のほとんどを座って過ごす、出産経験がある、便秘や下痢になりやすい、尿モレがある――。
こんな人は肛門筋のゆるみがはじまっている可能性があります。
一方で、肛門筋は自分で締めてゆるめることで、強化することが可能。
肛門筋を鍛え、怠けていた筋肉に刺激を与えることで、基礎代謝を上げてやせ体質になり、イキイキと動ける体を目指せるのです。
まずは肛門を締める感覚をつかんで、日常生活に取り入れて
「穴トレ」の超基本はいたって簡単。
お尻の割れ目を閉じて、お尻の穴をキュッと寄せるだけ。
これだけで下腹部に力が入り、おなかがのびて姿勢がよくなるのが実感できます。
肛門を締める感覚がつかめてきたら、お尻の穴を締めたまま、前、後ろ、横と2～3歩ずつかかとを上げて歩いてみて。
日常生活のなかで意識して行うことで、体に覚えこませていきます。
超基本①お尻の割れ目をふわっと閉じる
お尻の筋肉をかたくせず、やさしく閉じる。
ホットドッグのパンのように具材をふわっと挟むイメージで。
超基本②お尻の穴のシワをキューッと中心に寄せる
お尻の筋肉に力はいれず、お尻の穴のシワを寄せて肛門を締める。
このとき、下腹部に力が入り引き上がる感覚があればOK。
息は止めずに自然な呼吸をしながら5 ～ 30秒キープ。
「穴トレ」基本のトレーニングで下半身もスッキリ
お尻の穴を締める感覚がつかめたら、足の動きを加えた「穴トレ」基本にトライしてみましょう。
肛門筋と連動する内転筋も同時に鍛えることで、体の土台がより安定するだけでなく、下半身がすっきりとしてきます。
１足をそろえて真っ直ぐ立ち、お尻を閉じる 
足の親指のつけ根で地面をしっかりと踏み、足をそろえて立つ。
お尻の割れ目をふわっと閉じ、骨盤を立てて太ももの後ろをのばす。
ひざが開かないよう注意して
２つま先を外に向け足全体を開く 
お尻の穴のシワをキュッと寄せ、足全体を外側へ開く。
足首だけではなく、足のつけ根から動かして。
かかと、ひざが離れないように内ももを使いましょう。
座ったままでもできる！「穴トレ」+「足パカ」で下半身強化
１椅子に浅く座り、ひざをつけてかかとを上げる 
座面にお尻をベタッとつけず、割れ目を閉じて骨盤を立てて座る。
背もたれには寄りかからない。
足が開かないようひざとかかとをつけ、かかとを上げる。
手はひざの上に置いて。
２肛門を締め、かかとを上げたまま両ひざを外へ開く 
お尻の穴のシワをキュッと寄せ、かかとの内側はつけたまま足を開く。
手は添える程度で内ももを使って動かして。
股関節まわりの柔軟性も高まり、めぐりのいい体に 「穴トレ」で体の土台づくりからはじめることで、姿勢が安定し、疲れにくく動ける体に変わっていきます。
まずは２～3週間を目安に、自分のペースで無理なく続けてみましょう。
撮影／曽根将樹（PEACE MONKEY）
イラスト／井上明香
