夏が近づき、カロリーが気になる今日このごろ。タレに漬け込むだけで簡単に完成する「漬け野菜」で、野菜をたっぷり摂り入れませんか？ 3段階の手順で驚くほどおいしくできますよ。今回は、YouTuberで料理愛好家のかっちゃんさんに保存食「漬けゴーヤ」レシピを教えてもらいました。
【前回】「酢」でさわやかおかずに大変身！ レンチンするだけ「漬けかぼちゃ」の作り方とアレンジメニュー
塩と砂糖で苦みが美味になる
「漬けゴーヤ」
50gで88kcal／塩分1.0g
材料（作りやすい分量）
ゴーヤ...１本（約250ｇ）
（A）塩...小さじ1/2
（A）砂糖...小さじ２
きくらげ（乾燥）...15ｇ
（B）砂糖、みりん、酒...各大さじ３
（B）しょうゆ、ごま油、白いりごま、白すりごま...各大さじ３
（B）酢...大さじ２
（B）顆粒だしの素、おろしにんにく、おろししょうが...各小さじ１
作り方
（1）下ごしらえ
ゴーヤは縦半分に切ってワタを除き、横１cm幅に切る。（A）をもみ込み約20分おく。きくらげは水でもどして水けをきり、細切りにする。
（2）漬けダレを作る
耐熱容器に（B）の砂糖、みりん、酒を混ぜ、電子レンジで約１分加熱しアルコールを飛ばす。残りの（B）を加えて混ぜる。
（3）漬ける
（1）のゴーヤを水でさっと洗い、きくらげとともに熱湯で約３分ゆでてざるにあける。粗熱がとれたら水けをしっかり絞って保存容器に入れ、（2）を加えて混ぜる。ふたをして冷蔵庫で１時間以上漬ける。
《アレンジメニュー》
フライパンを使わずできます
「レンチンちゃんぷるー」
1人分376kcal／塩分2.3g
材料（1人分）
もめん豆腐...1/2丁（約200ｇ）
溶き卵...１個分
塩...少々
漬けゴーヤ（汁けを軽くきる）...80ｇ
漬けダレ...小さじ２
かつおの削り節...適量
作り方
（1）耐熱容器に豆腐を入れ、電子レンジで約３分加熱し、水けをきる。耐熱容器に戻し入れて隅に寄せ、あいているところに溶き卵、塩を混ぜ入れ、電子レンジで約１分加熱する。
（2）卵と豆腐をヘラで粗めに崩しながら混ぜ、漬けゴーヤ、漬けダレを加えてさっとあえる。器に盛り、かつおの削り節を散らす。
※電子レンジの加熱時間は600Wを基準としています。機種により加熱時間が異なるので、ようすを見ながら加減してください。
撮影／山本章貴 イラスト／オガワナホ 栄養計算／スタジオ食
