巣ごもり生活でカロリーが気になる今日このごろ。タレに漬け込むだけで簡単に完成する「漬け野菜」で、野菜をたっぷり摂り入れませんか？ 3段階の手順で驚くほどおいしくできますよ。今回は、YouTuberで料理愛好家のかっちゃんさんに保存食「漬けオクラ」レシピを教えてもらいました。
そのままで絶品！ アレンジで主食にもなる
「巣ごもり生活でカロリーを気にする方が多かったので、たくさん食べられて満足感があり、かつ体に優しいものをと野菜レシピをよく作るようになりました」という、かっちゃん。
インターネットの動画サービスYouTubeで大人気の料理愛好家です。
そのレシピの特徴は身近な材料で簡単に作れること。
この「漬け野菜」も3段階の手順で完成です。
「タレに漬け込むだけで野菜が驚くほどおいしくなります。冷蔵庫で2〜3日保存できるので、たっぷり作ってタレごとアレンジ料理に使ってみてください」
レンジで作れる切り昆布のお手軽ダレ
「漬けオクラ」
50gで29kcal／塩分1.7g
材料（作りやすい分量）
オクラ...16本
（A）切り昆布（乾燥）...2g
（A）水...1カップ
塩...少々
白いりごま...小さじ2
（B）白だし...大さじ4
（B）砂糖...大さじ1
（B）酢...小さじ1
（B）塩...小さじ1/4
作り方
（1）漬けダレを作る
耐熱容器に（A）を入れて電子レンジで約30秒加熱する。（B）を加えて混ぜる。
（2）ゆでる
オクラは塩をふって板ずりし、熱湯で約1分ゆでてざるにあけ、さっと水洗いする。粗熱がとれたらガクを切り落とす。
（3）漬ける
保存容器に（2）、（1）、白ごまを加えてふたをし、冷蔵庫で2時間以上漬ける。
《アレンジメニュー》
タレごと豆腐にかけて
「こぼれオクラやっこ」
1人分93kcal／塩分1.2g
材料（1人分）
もめん豆腐...1/4丁（約100g）
漬けダレ...大さじ1～2
漬けオクラ（汁けを軽くきる）...2～3本
作り方
豆腐を器に入れ漬けダレを回しかける。漬けオクラを食べやすい大きさの輪切りにしてのせる。
※電子レンジの加熱時間は600Wを基準としています。機種により加熱時間が異なるので、ようすを見ながら加減してください。
撮影／山本章貴 イラスト／オガワナホ 栄養計算／スタジオ食
