夏が近づき、カロリーが気になる今日このごろ。タレに漬け込むだけで簡単に完成する「漬け野菜」で、野菜をたっぷり摂り入れませんか？ 3段階の手順で驚くほどおいしくできますよ。今回は、YouTuberで料理愛好家のかっちゃんさんに保存食「漬けかぼちゃ」レシピを教えてもらいました。
【前回】わさびとの好相性に驚き！ レンチンするだけ「漬けピーマン」レシピとアレンジメニュー
かぼちゃが酢でさわやかなおかずに
「漬けかぼちゃ」
50gで40kcal／塩分0.7g
材料（作りやすい分量）
かぼちゃ...1/4個（約300ｇ）
玉ねぎの薄切り...1/2個分（約100ｇ）
（A）水...1/2カップ
（A）みりん、砂糖...各大さじ１
（A）しょうゆ...大さじ３
（A）酢、ごま油...各大さじ１
（A）おろしにんにく、おろししょうが...各小さじ１
（A）顆粒だしの素...小さじ1/4
作り方
（1）漬けダレを作る
耐熱容器に（A）の水、みりん、砂糖を混ぜ、玉ねぎを加えて電子レンジで約2分加熱してアルコールを飛ばす。残りの（A）を加えてよく混ぜる。
（2）レンチンする
かぼちゃはワタを除き、５mm幅に切ってからひと口大に切る。耐熱皿に並べ入れてラップをし、電子レンジで約３分30秒加熱して水けをきる。
（3）漬ける
保存容器に（2）、（1）を入れてふたをし、冷蔵庫で１時間以上漬ける。
《アレンジメニュー》
漬けダレで南蛮漬けがすぐできる
「ぶりかぼ南蛮」
1人分363kcal／塩分2.9g
材料（1人分）
ぶりの切り身...1枚
下味（酒小さじ1、塩少々）
片栗粉...適量
ピーマンのせん切り...1/2個分
にんじんのせん切り...２～３cm分
漬けかぼちゃ（軽く汁けをきる）...40ｇ
漬けダレ...大さじ３
サラダ油...小さじ２
作り方
（1）ぶりはひと口大に切って下味をまぶし、約10分おく。汁けを拭き取り、片栗粉を薄くまぶす。
（2）フライパンにサラダ油を熱し、（1）を並べ入れて中火で焼く。焼き色がついたら上下を返し、ふたをして火が通るまで焼き、器に盛る。
（3）同じフライパンを火にかけ、ピーマン、にんじんをしんなりするまで中火で炒める。漬けかぼちゃ、漬けダレを加え、フツフツとしたら（2）に盛り合わせる。
炒めずにきんぴらが完成
「かぼちゃの即席きんぴら」
1人分136kcal／塩分1.6g
材料（2人分）
かぼちゃ...1/6個（約200ｇ）
（A）しょうゆ...大さじ１
（A）みりん、砂糖...各大さじ1/2
（A）ごま油...小さじ１
塩...少々
白いりごま...大さじ１
作り方
（1）下ごしらえ
かぼちゃは種を取り除き、皮付きのまま３mm幅の薄切りにしてから、細切りにする。
（2）レンチンする
耐熱容器に（A）を入れて混ぜ、（1）を加えて混ぜ合わせる。ラップをかけて電子レンジで約１分30秒加熱し、よく混ぜ合わせる。ラップを外したまま再び電子レンジで約１分30秒加熱する。塩で味をととのえ、白ごまを加えて混ぜる。
※電子レンジの加熱時間は600Wを基準としています。機種により加熱時間が異なるので、ようすを見ながら加減してください。
撮影／山本章貴 イラスト／オガワナホ 栄養計算／スタジオ食
