新玉ねぎとさば缶は、血流を改善し、血液サラサラ効果が期待できる食材です。血管をしなやかによい状態を保つためにも、二つを合わせて食べましょう。とくに新玉ねぎがおいしい季節。生でも辛味がなく、手軽に調理できます。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、「新玉ねぎとさば缶レシピ」を教えてもらいました。
新玉ねぎは生がおすすめ！
生食が最も効果的に有効成分を摂取できます。
水にさらすときはサッとくぐらせる程度に。
（写真上から）
新玉ねぎとさば缶のサラダ
1人分367kcal／塩分1.0g
材料（2人分）
新玉ねぎ...1個（100g）
さば水煮缶 ...1缶（正味200g）
パクチー...2～3本（葉先）
＊苦手な方は三つ葉２本で代用
（A）さば缶の汁...大さじ2
（A）酢...小さじ2
（A）オリーブ油...大さじ1
こしょう...少々
作り方
（1）玉ねぎは繊維に沿って5mm幅の薄切りにし、サッと水にくぐらせ、ざるに上げる。
（2）器に（1）とさば缶の身を盛り、ざく切りにしたパクチーを添える。
（3）ボウルに（A）を合わせ、食べるときに（2）にかけ、こしょうを振る。
新玉ねぎとさば缶のポン酢サラダ
1人分126kcal／塩分1.0g
材料（2人分）
新玉ねぎ...1個（100g）
さば水煮缶（身）...40g
白まいたけ...100g
（A）ポン酢しょうゆ（市販品）...小さじ2
（A）サラダ油...大さじ1
いりごま（白）...少々
作り方
（1）白まいたけは小房に分け、耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ600Ｗで1分30秒加熱する。
（2）玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、サッと水にくぐらせ、ざるに上げる。さば缶の身はほぐす。
（3）（2）の上に（1）を盛り、合わせた（A）をかけてごまを振る。
和風サラダ
1人分135kcal／塩分1.0g
材料（2人分）
新玉ねぎ...1個（100g）
さば水煮缶（身）...40g
ピーマン...1個
（A）レモン汁 ...1個分（大さじ3）
（A）酢...大さじ1/2
（A）薄口しょうゆ...小さじ2
（A）サラダ油...大さじ2
作り方
（1） 玉ねぎは繊維に直角に薄切りにし、サッと水にくぐらせ、軽くもんで水をきる。ピーマンは十字に四つ割りして種を除き、薄切りにする。さば缶の身はほぐす。
（2） ボウルに（A）を合わせ、（1）をあえる。
オニオンサラダ
1人分181kcal／塩分0.6g
材料（2人分）
新玉ねぎ...1個（100g）
さば水煮缶（身）...40g
フルーツグラノーラ...大さじ4
（A）エキストラバージンオリーブ油...大さじ1
（A）コンデンスミルク...大さじ1
（A）ヨーグルト...大さじ1
ミントの葉...少々
作り方
（1）玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、サッと水にくぐらせ、ざるに上げる。さば缶の身は細かくほぐす。
（2）器に玉ねぎを盛り、さばとグラノーラを散らし、（A）を合わせてかけ、ミントの葉を添える。
