サッと作れてヘルシー! 干し野菜を使った「あえ物」レシピ4選

不足しがちな野菜の摂取量を補うには、干し野菜が効率的! 電子レンジを使えば、乾燥時間も大幅に短縮でき、色もキレイなまま。しかも冷蔵で6カ月、冷凍で1年保存ができますよ。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、「干し野菜を使ってサッとできるあえ物の作り方」を教えてもらいました。

【前回】アレンジいろいろ♪ パッと簡単! 干し野菜を使った「汁物&スープ」レシピ4選

サッとあえ物に

干し野菜のハニーマヨネーズあえ

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1人分87kcal/塩分0.5g

材料(2人分)
干し野菜(かぼす、長ねぎ、かぼちゃ)...20g
水...100ml
(A)マヨネーズ...大さじ1
(A)はちみつ...小さじ1

作り方
(1)ポリ袋に干し野菜を入れ、水を注ぎ、空気を抜いて口をしばり、電子レンジ600Wで1分加熱する。取り出して5分おく。

(2)ボウルに(A)を合わせ、水けを軽く絞った(1)の野菜を加え、あえる。

干し野菜のすだちあえ

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1人分52kcal/塩分0.6g

材料(2人分)
干し野菜(なす、オクラ、ごぼう)...20g
水...100ml
(A)砂糖...大さじ1
(A)塩...小さじ1/5
すだち...1個
*またはレモン1/2個

作り方
(1)ポリ袋に干し野菜を入れ、水を注ぎ、空気を抜いて口をしばり、電子レンジ600Wで1分加熱する。取り出して5分おく。

(2)ボウルに(A)を合わせ、水けを軽く絞った(1)の野菜をあえる。

(3)器2個に盛り、半分に切ったすだちを搾りかける。

干し野菜のカレー漬け

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1人分36kcal/塩分0.9g

材料(2人分)
干し野菜(なす、にんじん、万能ねぎ)...20g
水...100ml
(A)カレー粉...小さじ1/2
(A)酢...大さじ2
(A)砂糖...小さじ2
(A)塩...小さじ1/5

作り方
(1)ポリ袋に干し野菜を入れ、水を注ぎ、空気を抜いて口をしばり、電子レンジ600Wで1分加熱する。取り出して5分おく。

(2)ボウルに(A)を入れて混ぜ、水けを軽く絞った(1)の野菜を加え、あえる。

干し野菜のしょうがじょうゆかけ

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1人分45kcal/塩分0.6g

材料(2人分)
干し野菜(大根、レタス、れんこん)...20g
水...100ml
しょうゆ...小さじ2
おろししょうが...小さじ1/2

作り方
(1)ポリ袋に干し野菜を入れ、水を注ぎ、空気を抜いて口をしばり、電子レンジ600Wで1分加熱する。取り出して5分おく。

(2)水けを軽く絞った(1)の野菜を器に盛り、しょうゆをかけ、しょうがを添える。

取材・文/石井美佐 撮影/スタジオCOM(中野正景)

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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この記事は『毎日が発見』2022年1月号に掲載の情報です。

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