夏バテ防止に毎日食べたい! 蒸しなすの「さっぱりレシピ」4選

これからの時期、ますますおいしくなってくる「なす」。約94%が水分で、発汗などで不足しがちな水分を補い、熱のこもった体を中からクールダウンするのに最適な野菜です。「蒸しなす」を作ってストックしておくと、「熱中症や夏バテ防止の一品」をすぐにプラスできるので、ぜひ常備してみてください。管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、「蒸しなす」のアレンジレシピを教えていただきました。

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電子レンジを使って簡単に作れる「蒸しなす」を常備しておくと、夏バテ防止の「もう一品」がすぐできて便利です。

「おひたし」

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1人分21kcal/塩分0.4g

材料(2人分)
蒸しなす...150g
削り節...小1パック
おろししょうが...少々
しょうゆ...小さじ1

作り方
蒸しなすは長さを2等分し、1.5cm角の棒状に切って器に盛る。削り節をのせ、おろししょうがを添え、しょうゆをかける。

「中華おひたし」

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1人分35kcal/塩分0.3g

材料(2人分)
蒸しなす...150g
(A)ごま油...小さじ1
(A)しょうがのみじん切り...小さじ1
(A)赤とうがらしのみじん切り...少々
(A)オイスターソース...小さじ1

作り方
蒸しなすは2cm幅の輪切りにして器に盛り、Aを混ぜてかける。

「イタリアンサラダ」

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1人分92kcal/塩分0.6g

材料(2人分)
蒸しなす...200g
ハム...2枚
ミニトマト...2個
玉ねぎ...1/4個
(A)ポン酢しょうゆ(市販品)...大さじ1
(A)オリーブ油...大さじ1
パセリのみじん切り...少々

作り方
蒸しなすは3cm幅の輪切りにして器に盛る。ハムは1.5cmの角切り、ミニトマトはみじん切り、玉ねぎは薄切りにしてなすにのせる。Aを混ぜてかけ、パセリを振る。

蜂蜜マスタードあえ」

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1人分40kcal/塩分0.3g

材料(2人分)
蒸しなす...150g
(A)マスタード...小さじ2
(A)蜂蜜...小さじ2

作り方
蒸しなすは乱切りにする。ボウルにAを合わせ、なすを入れてあえ、器に盛る。


蒸しなすの作り方

100gあたり19kcal/塩分0g

材料
なす(へたを除いたもの)...500g

作り方

① なすはヘタを切り落とす。

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②ポリ袋に入れる。

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③ 電子レンジで加熱する際、100gにつき600Wで2分加熱するため計量する。

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④ 電子レンジ庫内に小皿(耐熱)を1枚置く。こうすると加熱の際、熱が均一に回る。

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⑤ ポリ袋の口は閉めず耐熱皿にのせ、レンジの小皿の上にのせたら、600Wで10分(100gにつき2分で計算)加熱する。

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⑥ 冷水に取って粗熱を取り、水をきる。保存容器に移し、冷蔵保存する。

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  • 冷蔵で5日、冷凍で1カ月保存できる。
  • ナスニンやクロロゲン酸は皮に多いので皮ごと食べるのがおすすめ。

【まとめ読み】特集「蒸しなすを常備して野菜不足を解消」記事リスト

取材・文/石井美佐 撮影/スタジオCOM(中野正景・江口 拓)

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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『村上祥子のシニア料理教室』

(村上祥子/女子栄養大学出版部)

1,300円+税

月に一回開かれるシニア向け料理教室で人気のメニューが満載。「これならできる!」「食べやすい!」と生徒さんたちに大好評の130のレシピを公開しています。

この記事は『毎日が発見』2020年8月号に掲載の情報です。

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