これからの時期、ますますおいしくなってくる「なす」。約94%が水分で、発汗などで不足しがちな水分を補い、熱のこもった体を中からクールダウンするのに最適な野菜です。「蒸しなす」を作ってストックしておくと、「熱中症や夏バテ防止の一品」をすぐにプラスできるので、ぜひ常備してみてください。管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、「蒸しなす」のアレンジレシピを教えていただきました。
電子レンジを使って簡単に作れる「蒸しなす」を常備しておくと、夏バテ防止の「もう一品」がすぐできて便利です。
「おひたし」
1人分21kcal／塩分0.4g
材料（2人分）
蒸しなす...150ｇ
削り節...小１パック
おろししょうが...少々
しょうゆ...小さじ１
作り方
蒸しなすは長さを２等分し、1.5cm角の棒状に切って器に盛る。削り節をのせ、おろししょうがを添え、しょうゆをかける。
「中華おひたし」
1人分35kcal／塩分0.3g
材料（2人分）
蒸しなす...150ｇ
（A）ごま油...小さじ１
（A）しょうがのみじん切り...小さじ１
（A）赤とうがらしのみじん切り...少々
（A）オイスターソース...小さじ１
作り方
蒸しなすは2cm幅の輪切りにして器に盛り、Aを混ぜてかける。
「イタリアンサラダ」
１人分92kcal／塩分0.6g
材料（2人分）
蒸しなす...200ｇ
ハム...２枚
ミニトマト...２個
玉ねぎ...1/4個
（A）ポン酢しょうゆ（市販品）...大さじ１
（A）オリーブ油...大さじ１
パセリのみじん切り...少々
作り方
蒸しなすは３cm幅の輪切りにして器に盛る。ハムは1.5cmの角切り、ミニトマトはみじん切り、玉ねぎは薄切りにしてなすにのせる。Aを混ぜてかけ、パセリを振る。
「蜂蜜マスタードあえ」
1人分40kcal／塩分0.3g
材料（2人分）
蒸しなす...150ｇ
（A）マスタード...小さじ２
（A）蜂蜜...小さじ２
作り方
蒸しなすは乱切りにする。ボウルにAを合わせ、なすを入れてあえ、器に盛る。
蒸しなすの作り方
100ｇあたり19kcal／塩分0g
材料
なす（へたを除いたもの）...500ｇ
作り方
① なすはヘタを切り落とす。
▼
②ポリ袋に入れる。
▼
③ 電子レンジで加熱する際、100ｇにつき600Wで２分加熱するため計量する。
▼
④ 電子レンジ庫内に小皿(耐熱)を１枚置く。こうすると加熱の際、熱が均一に回る。
▼
⑤ ポリ袋の口は閉めず耐熱皿にのせ、レンジの小皿の上にのせたら、600Ｗで10分（100ｇにつき2分で計算）加熱する。
▼
⑥ 冷水に取って粗熱を取り、水をきる。保存容器に移し、冷蔵保存する。
- 冷蔵で５日、冷凍で１カ月保存できる。
- ナスニンやクロロゲン酸は皮に多いので皮ごと食べるのがおすすめ。
【まとめ読み】特集「蒸しなすを常備して野菜不足を解消」記事リスト
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景・江口 拓）
