野菜たっぷり♪ まろやか梅酢を使った「減塩サラダ」レシピ

各種のミネラルやβカロテン、ビタミンCなどを豊富に含む「梅」。さらにレモンと並んでクエン酸の含有量が高く、疲労回復効果が絶大なんです。そこで、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに教えていただいた「まろやか梅酢」をご紹介。今回は「まろやか梅酢」を使ったサラダなど、この季節にぴったりの「さっぱりメニュー」のレシピ3選をお届け!

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まろやか梅酢を使って減塩レシピ

梅酢を調味料として活用すると、減塩効果が抜群。

また、肉などのたんぱく質をやわらかくします。

「玉ねぎとにんじんのそばサラダ」

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1人分185kcal/塩分1.4g

材料(2人分)
茶そば(乾燥)...50g
玉ねぎ...1/4個
にんじん...小1/2本
(A)まろやか梅酢...大さじ1
(A)オリーブ油...大さじ1
(A)マスタード...大さじ1
(A)塩...小さじ1/5
こしょう...少々
パセリ(ドライ)...少々
くるみ(薄切り)...1個分

作り方
① 茶そばはゆでて冷水でゆすぎ、ざるへ上げる。

② 玉ねぎは薄切り、にんじんはせん切りにする。

③ ボウルにAを合わせ、とろみがつくまで混ぜる。

④ ①をボウルに入れ、③の半量を加えてあえ、器に盛り、②に③の残りを加えてあえ、上にのせ、こしょうとパセリを振り、くるみを散らす。

「レタスと長芋の梅酢サラダ」

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1人分89kcal/塩分0.4g

材料(2人分)
レタス...1/3個
長芋...50g
すだちの皮(細切り)...少々
(A)まろやか梅酢...大さじ1
(A)オリーブ油...大さじ1
(A)しょうゆ...小さじ1
(A)こしょう...少々

作り方
① レタスはひと口大にちぎり、長芋はすりおろす。

② 器にレタスを盛り、長芋をのせ、すだちの皮を散らす。

③ ボウルにAを合わせ、②にかける。

「チンゲン菜の中華浸し」

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1人分47kcal/塩分0.7g

材料(2人分)
チンゲン菜...100g
かまぼこ(薄切り)...2枚
(A)まろやか梅酢...大さじ1
(A)しょうゆ...小さじ1
(A)ごま油...小さじ1

作り方
① チンゲン菜はポリ袋に入れて電子レンジ600Wで2分加熱する。水に取って冷まし、1.5cm角ほどの粗刻みにし、水けを絞る。

② かまぼこはみじん切りにする。

③ ボウルに①、②を入れ、Aを加えて混ぜる。


冷凍梅で作る「まろやか梅酢」

冷凍梅を砂糖と酢で漬けた「まろやか梅酢」は、そのまま水で割って飲んだり調味料として活用します。

爽やかな風味で食欲増進、梅と酢の効果も得られる便利な梅の保存食です。

梅を冷凍して使うことと電子レンジを活用することで、わずか半日で完成します。

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大さじ1あたり24kcal/塩分0g

材料(450ml瓶1本分)
冷凍梅...100g
氷砂糖...100g
りんご酢(または好みの酢)...200ml

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①瓶に氷砂糖を入れ、梅を加え、酢を注ぐ。

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②ふたはしないで電子レンジ600Wで30秒加熱する。

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浮き上がり防止にラップをじかにかぶせ、ふたをする。常温に12時間おいたらできあがり。

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●常温で1年間保存可能
●1日に大さじ1~2杯を摂ると健康効果大


【まとめ読み】特集「まろやか梅酢&梅しょうゆ」

取材・文/石井美佐 撮影/スタジオCOM(中野正景・江口 拓)

 

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん
福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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『村上祥子のシニア料理教室』

(村上祥子/女子栄養大学出版部)

1,300円+税

月に一回開かれるシニア向け料理教室で人気のメニューが満載。「これならできる!」「食べやすい!」と生徒さんたちに大好評の130のレシピを公開しています。

この記事は『毎日が発見』2020年6月号に掲載の情報です。

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