冷凍した豆腐を活用♪ ダブルの大豆で栄養満点「豆腐納豆チャーハン」レシピ

タンパク質が多く炭水化物が少ないもめん豆腐。カロリーが少なく必須アミノ酸を多く含んだ良質なタンパク質食品です。料理研究家の村上祥子さんに、「冷凍もめん豆腐」を使った「しっかりご飯もの」レシピを教えていただきました

※冷凍もめん豆腐の作り方は下で紹介しています

豆腐と納豆、ダブルの大豆食品で栄養満点!「豆腐納豆チャーハン」

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1人分442kcal/塩分0.6g

材料(2人分)
冷凍もめん豆腐...1パック(200g)
納豆...2パック
ご飯...茶わん2杯分
サラダ油...大さじ1
しょうゆ...小さじ1
万能ねぎの小口切り...1本分
塩、こしょう...各少々

作り方
① 豆腐はパックのまま電子レンジ600Wで4分加熱する。パックから出し、水分は捨て、2枚重ねしたペーパータオルに包み、ギュッと絞ってほぐす。

② フライパンにサラダ油を熱し、納豆と①を入れて強火で炒め、カリッとしたら、ご飯を加えて炒める。

③ 塩、こしょうをふり、最後にしょうゆを回し入れ、ねぎを散らす。

豆腐がお肉の代わりで食べごたえあり!「豆腐のカレー」

2003p048_02.jpg1人分427kcal/塩分2.2g

材料(2人分)
冷凍もめん豆腐...100g
にんじん...1/3本
赤パプリカ...1/2個
玉ねぎ...1/2個
水...300ml
カレールウ...40g
ご飯...茶わん2杯分

作り方
① 豆腐はペーパータオルに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで1分加熱して半解凍し、別の2枚重ねしたペーパータオルに包み、水けを取り、3㎝角に切る。

② 耐熱ボウルに① とAを入れ、水を注ぎ、カレールウを小さく割って加える。

③ ラップをして電子レンジ600Wで8分加熱する。

④ すぐに取り出してよく混ぜ、器に盛ったご飯にかける。

【おさらい】「冷凍豆腐」の作り方

パックごと冷凍する場合

2003p044_01.jpg冷凍で1か月保存可能

開封せずそのまま冷凍する。

食べないでパックのまま保存しているときなども冷凍すると日持ちする。

容器で冷凍する場合

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使いかけで残っているときはふた付きの耐熱容器に入れ、水は入れずに冷凍する。

切り分けて冷凍しても良い。

解凍方法

切り分けるとき

パックごと冷凍した場合、また容器に入れて冷凍した場合も、どちらもそのまま100gにつき電子レンジ600Wで1分加熱する。

200gなら2分。

解凍したら水を捨て、2枚重ねしたペーパータオルに包み水分を取る。

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水を捨て、水分を取る

2003p044_04.jpg食べやすい大きさに切る

そぼろ状にするとき

崩して使うときは100gにつき電子レンジ600Wで2分加熱する。

出た水分は捨ててボウルに移し、泡だて器でつき崩したら、ザルに上げ、水切りする。

またはペーパータオルに包み解凍したら水分を捨て、別の2枚重ねしたペーパータオルに包み、もみほぐす。

2003p044_05.jpg水分を捨て、泡だて器で崩す

2003p044_06.jpgザルに上げ、水を切る

冷凍すると便利でおトクです

  • 冷凍⇒解凍すると水分が抜けるので、肉のような弾力のある食感になる。
  • 解凍したら手ではさむようにすると簡単に水きりできる。
  • 組織が壊れてスポンジ状になるので、調味料の味がしみ込みやすくなる。
  • 日持ちがするのでストック食材としていつでも使える。

取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

レシピも満載♪ 特集『もめん豆腐はエライ!』その他の記事はこちら

 

<教えてくれた人>

村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

管理栄養士、料理研究家。福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。これまでの著書は345冊、計740万部。

■村上祥子さんの「さば缶+魚缶」レシピが一冊に!

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「村上祥子さんのずっと健康でいたいから さば缶+魚缶大活用おかず」(『毎日が発見』健康ブック Kindle版)

定期誌『毎日が発見』の人気特集が1冊の電子ブックになって登場!第一線で活躍し続ける料理研究家・村上祥子さんが、人気のさば缶を使ったレシピを考案。「さば缶ときのこの甘酢煮」「さばともやしのスープ」「にらさば」「さばピーマン」など、さば缶と身近な野菜・食材だけで、短時間で作れる簡単なメニューが満載です。認知症予防に働くDHA、血液サラサラ効果のEPA、筋肉の合成を促す必須アミノ酸であるロイシンなどが豊富に含まれるさば缶を、管理栄養士でもある村上さんのレシピでぜひ使いこなしてください♪

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この記事は『毎日が発見』2020年3月号に掲載の情報です。

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