タンパク質が多く炭水化物が少ないもめん豆腐。カロリーが少なく必須アミノ酸を多く含んだ良質なタンパク質食品です。料理研究家の村上祥子さんに、「冷凍もめん豆腐」を使った「しっかりご飯もの」レシピを教えていただきました。
※冷凍もめん豆腐の作り方は下で紹介しています
豆腐と納豆、ダブルの大豆食品で栄養満点!「豆腐納豆チャーハン」
１人分442kcal／塩分0.6g
材料（2人分）
冷凍もめん豆腐...１パック（200g）
納豆...２パック
ご飯...茶わん２杯分
サラダ油...大さじ１
しょうゆ...小さじ１
万能ねぎの小口切り...１本分
塩、こしょう...各少々
作り方
① 豆腐はパックのまま電子レンジ600Ｗで４分加熱する。パックから出し、水分は捨て、２枚重ねしたペーパータオルに包み、ギュッと絞ってほぐす。
② フライパンにサラダ油を熱し、納豆と①を入れて強火で炒め、カリッとしたら、ご飯を加えて炒める。
③ 塩、こしょうをふり、最後にしょうゆを回し入れ、ねぎを散らす。
豆腐がお肉の代わりで食べごたえあり！「豆腐のカレー」
１人分427kcal／塩分2.2g
材料（2人分）
冷凍もめん豆腐...100g
にんじん...1/3本
赤パプリカ...1/2個
玉ねぎ...1/2個
水...300ml
カレールウ...40ｇ
ご飯...茶わん２杯分
作り方
① 豆腐はペーパータオルに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ600Ｗで1分加熱して半解凍し、別の2枚重ねしたペーパータオルに包み、水けを取り、３㎝角に切る。
② 耐熱ボウルに① とAを入れ、水を注ぎ、カレールウを小さく割って加える。
③ ラップをして電子レンジ600Ｗで８分加熱する。
④ すぐに取り出してよく混ぜ、器に盛ったご飯にかける。
【おさらい】「冷凍豆腐」の作り方
パックごと冷凍する場合
冷凍で1か月保存可能
開封せずそのまま冷凍する。
食べないでパックのまま保存しているときなども冷凍すると日持ちする。
容器で冷凍する場合
使いかけで残っているときはふた付きの耐熱容器に入れ、水は入れずに冷凍する。
切り分けて冷凍しても良い。
解凍方法
切り分けるとき
パックごと冷凍した場合、また容器に入れて冷凍した場合も、どちらもそのまま100gにつき電子レンジ600Wで1分加熱する。
200gなら2分。
解凍したら水を捨て、2枚重ねしたペーパータオルに包み水分を取る。
水を捨て、水分を取る
↓
食べやすい大きさに切る
そぼろ状にするとき
崩して使うときは100gにつき電子レンジ600Wで2分加熱する。
出た水分は捨ててボウルに移し、泡だて器でつき崩したら、ザルに上げ、水切りする。
またはペーパータオルに包み解凍したら水分を捨て、別の2枚重ねしたペーパータオルに包み、もみほぐす。
水分を捨て、泡だて器で崩す
↓
ザルに上げ、水を切る
冷凍すると便利でおトクです
- 冷凍⇒解凍すると水分が抜けるので、肉のような弾力のある食感になる。
- 解凍したら手ではさむようにすると簡単に水きりできる。
- 組織が壊れてスポンジ状になるので、調味料の味がしみ込みやすくなる。
- 日持ちがするのでストック食材としていつでも使える。
取材・文／石井美佐 撮影／中野正景
