腸内環境を整えることが、心身の健康にも大きく関わってくることは近年よく知られるようになりました。腸の中で働く 善玉菌" を増やすことは、健康維持に欠かせません。そこで、今回は腸内細菌研究の第一人者である國澤 純（くにさわ・じゅん）先生に、腸活にぴったりの食材を教えていただき、人気料理家・倉嶋里菜さんがその食材を使って「作りおきできる腸活ごはん」を考案。ぜひいつもの食事に取り入れてみてください。
腸活作りおきレシピ 大豆
＜ココが腸にイイ＞
水溶性と不溶性、両方の食物繊維を豊富に含み、腸の動きを活発にする大豆も、毎日の食卓に欠かせない食材。ビフィズス菌のエサになるオリゴ糖も含まれ、善玉菌を増やす手助けをしてくれます。大豆イソフラボンは、更年期障害の緩和や骨粗鬆症予防にも。
ごはんやパスタと好相性。パンに塗ってもOK
大豆ミートソース
＜菌が喜ぶ食材：大豆・きのこ・玉ねぎ・トマト・豚肉＞
全量分：750kcal
食物繊維（全量）：21.4g
塩分（全量）：5.1g
冷蔵保存：5日
材料（作りやすい分量）
A：塩...小さじ1/4
A：玉ねぎ（粗みじん切り）...1個
A：にんじん（粗みじん切り）...1/2本
A：椎茸またはマッシュルーム（粗みじん切り）...50g
A：にんにく（粗みじん切り）...2片
A：蒸し大豆または水煮大豆...正味100g
A：合いびき肉...100g
A：カットトマト缶...1缶（約400g）
A：砂糖...大さじ2
A：酒、みりん...各大さじ1
A：ウスターソース、ケチャップ...各大さじ2
塩、こしょう...各少々
作り方
（1） 深めのフライパンに、（A）の材料を記載順に重ね入れる。
（2） （1）にふたをし、中火で10分蒸し煮にする。
（3） 火が通ったら崩し混ぜ、水分を飛ばしながら煮詰める。とろっとしてきたら、塩、こしょうで味を調える。
（4） 保存容器に入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で保存を。
「大豆ミートソース」のアレンジレシピ
アレンジ1：大豆となすのミートグラタン
＜菌が喜ぶ食材：大豆・きのこ・玉ねぎ・トマト・豚肉＞
＜乳酸菌を含む食材：チーズ＞
1人分：411kcal
食物繊維：6.2g
塩分：1.1g
材料（2人分）
大豆ミートソース...約350g
なす...2本
オリーブ油...大さじ1
塩、こしょう...各少々
ピザ用チーズ...50g
黒こしょう、パセリのみじん切り...各適量
作り方
（1） なすは輪切りにし、オリーブ油を引いたフライパンで両面をこんがりと焼く。
（2） グラタン皿に（1）を並べて塩、こしょうをふり、大豆ミートソースとチーズをかけ、トースターでチーズに焦げ目がつくまで焼く。
（3） 黒こしょうとパセリをふっていただく。
アレンジ2：即席ドライカレー
＜菌が喜ぶ食材：大豆・きのこ・玉ねぎ・トマト・豚肉＞
＜ビフィズス菌を含む食材：ヨーグルト（※）＞
1人分：450kcal
食物繊維：8.5g
塩分：1.6g
材料（2人分）
大豆ミートソース...約300g
カレー粉...小さじ2
温かいご飯...2人分
パセリのみじん切り...適宜
A：プレーンヨーグルト（無糖）...100g
A：にんにくのすりおろし...少々
A：塩...小さじ1/3
A：こしょう...少々
作り方
（1） （A）を混ぜ合わせておく。
（2） 大豆ミートソースを小鍋に入れて弱火にかけ、カレー粉を混ぜ入れ、温める。
（3） ご飯と（2）を器に盛り、（1）をかけ、パセリを散らす。
※ヨーグルトの種類によっては、ビフィズス菌が入っていないものもあります。
