腸活作りおきレシピ 豚肉
＜ココが腸にイイ＞
食物繊維とオリゴ糖をしっかり働かせて腸内細菌を活性化するには、糖の代謝を助けるビタミンB1の存在が必要不可欠。豚肉にはこのビタミンB1が豊富に含まれており、腸内環境を整えるのに◎。不飽和脂肪酸も含み、コレステロール対策も期待できます。
βカロテンが豊富なにらをプラスしてヘルシーに
豚肉と玉ねぎの甘辛チャプチェ
＜菌が喜ぶ食材：豚肉・玉ねぎ・にら＞
全量分：1089kcal
食物繊維（全量）：10.9g
塩分（全量）：4.3g
冷蔵保存：3日
材料（作りやすい分量）
豚ロース薄切り肉...300g
玉ねぎ...1個
にんじん...1/3本
カット春雨...40g
にら...1束
ごま油...大さじ1
白ごま...大さじ1
A：砂糖、みりん...各大さじ2
A：酒、しょうゆ...各大さじ1と1/2
A：鶏ガラスープの素...小さじ1
A：おろししょうが、おろしにんにく...各小さじ1
作り方
（1） 玉ねぎは薄切り、にんじんは拍子木切り、にら、豚ロース薄切り肉は食べやすい大きさに切る。カット春雨は水で戻しておく。
（2） フライパンにごま油を入れ、玉ねぎ、にんじん、水気を切ったカット春雨、にら、豚肉の順に並べ重ねる。
（3） （A）を混ぜ合わせ、（2）にかけてふたをし、中火で7分蒸し煮にする。
（4） ふたを取って全体を混ぜ、出てきた汁を春雨に吸わせる。
（5） 水気がなくなったら火からおろし、白ごまを混ぜる。保存容器に入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で保存を。
「豚肉と玉ねぎの甘辛チャプチェ」のアレンジレシピ
アレンジ1：ビビンバ風チャーハン
＜菌が喜ぶ食材：豚肉・玉ねぎ・にら＞
＜乳酸菌を含む食材：キムチ＞
1人分：689kcal
食物繊維：4.6g
塩分：2.0g
材料（2人分）
A：豚肉と玉ねぎの甘辛チャプチェ...約300g
A：温かいご飯...300g
A：コチュジャン...大さじ1/2
A：ごま油...大さじ1
卵...2個
マヨネーズ...小さじ1
塩、こしょう...各少々
キムチ、韓国海苔...各適宜
作り方
（1） 卵をボウルに割り入れ、マヨネーズを加えてよく混ぜ合わせる。
（2） （A）をフライパンに入れ、全体がなじむまで中火で2分ほど炒める。
（3） フライパンの中身を端に寄せ、空いた部分に（1）を流し入れる。菜箸で大きく混ぜ、（1）が半熟になったら全体を混ぜ合わせる。
（4） 塩、こしょうで味を調え、火を止める。皿に盛り付け、キムチと、食べやすくちぎった韓国海苔を添える。
アレンジ2：豚玉春巻き
＜菌が喜ぶ食材：豚肉・玉ねぎ・にら＞
1人分：463kcal
食物繊維：3.4g
塩分：1.1g
材料（2人分）
豚肉と玉ねぎの甘辛チャプチェ...約270g
春巻きの皮...6枚
サラダ油...大さじ4
作り方
（1） 豚肉と玉ねぎの甘辛チャプチェを6等分して春巻きの皮で包み、巻き終わりを水で溶いた小麦粉（分量外）で留める。
（2） 巻き終わりを下にしてフライパンに並べ、サラダ油をまわしかける。中火で色づくまで揚げ焼きにする。
（3） お好みで、からしじょうゆ（分量外）をつけていただく。
この記事は紙＆WEBマガジン『毎日が発見』2025年11月号に掲載の情報です。
構成・取材・文／和栗 恵 撮影／舟田サトシ（STUDIOSAT） 栄養計算／倉嶋里菜
