1．ももの裏側のハムストリングスを鍛える
- 膝を軽く立てて座り、後ろで手をついて体を支えます。
- つま先を内側に向けたまま、かかとをグーッと床に押し付けます。
- ももの裏側に力が入っているのを意識して10秒間キープ。左右3回ずつ繰り返します。
姿勢や動きが辛い場合はつま先を内側に入れて、かかとを軽く床につけたまま、膝を前後に曲げたり伸ばしたりするだけでもOKです。その際、膝が内側や外側に倒れすぎないように注意しましょう。
２．股関節の腸腰筋を鍛える
- 膝を横に開いて座り、つま先を天井に向けます
- かかとで反対のすねの骨を内側に蹴り、その状態をキープします。
- 股関節の付け根に力が入っているのを意識して10秒間キープ。左右3回ずつ繰り返します。
すねの骨を蹴る際、つま先が反らないように注意してください。5本の指先を内側に軽く握ると力が入りやすくなります。痛みがある場合は少し膝を伸ばすといいでしょう。
３．ももの内側の内転筋を鍛える
- 仰向けに寝て両膝を立て、膝と膝の間をこぶし1つ分あける。
- 手のひらを自分のほうに向け、つま先を内側に向けた状態でお尻を浮かせる。
- このまま10秒間キープします。片足ずつ行ってもOKです。
この姿勢をキープするのが辛い場合は、片方のお尻を浮かすだけでもOKです。その際、左右両方を行ってください。
終わったあとに立ち上がってみると、膝の動きがスムーズになっているのを感じられる方も多いはず。続けることで歩幅が広がり、筋肉の活動量もアップ。膝の痛みの改善だけでなく、若返りホルモンが分泌され、全身の健康維持にもつながります。無理のない範囲で「10秒力を入れる」ことから始めてみましょう。1週間続ければ変化を実感できるはずです。
※効果には個人差があります。ご自身の身体にあわせて無理のない範囲で実施してください。
