暑さが和らいだと思ったらあっという間に寒くなり、体がついていかない今の季節。風邪やインフルエンザも既に流行り始めていているので、睡眠や食事をしっかりとって元気に過ごせる対策をしておきたいですよね。食生活が乱れて栄養に偏りがあると、防げる病気も防げなくなってしまいます。
『３分クッキング』2025年11月号の巻頭特集は、「ブロッコリーを使い切る！」。この中に、ブロッコリーと卵を合わせた「ブロッコリーと鶏肉の中華卵炒め」というレシピを発見しました。これから旬を迎えるブロッコリーは、ビタミンＣを含むビタミン類やカルシウム、鉄分、食物繊維などが含まれているとっても栄養豊富な食材です。一方卵は「完全栄養食」と呼ばれつつも、ビタミンCはほとんど含まれません。つまり、ブロッコリーが卵に含まれていない栄養素をしっかりカバーしてくれる......！ これはぜひとも押さえておきたい、ということで、早速作ってみました。
ふんわり卵でまろやかな味に
ブロッコリーと鶏肉の中華卵炒め
【材料（2人分）】
ブロッコリー......2/3個（200g）
鶏もも肉......1枚（250g）
（塩、こしょう各少々 片栗粉適量）
卵......3個
（塩、こしょう各少々）
合わせ調味料
└水......大さじ5
└しょうゆ......大さじ1と1/2
└砂糖......大さじ1
└片栗粉......小さじ1
└おろしにんにく......1/4かけ分
●油
【作り方】
1 ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて一口大の乱切りにする。鶏肉は一口大に切って塩、こしょうをふり、片栗粉を薄くまぶす。
卵はボウルに溶きほぐし、塩、こしょうを加えて混ぜる。合わせ調味料の材料は混ぜる。
2 フライパンに油小さじ 2 を強めの中火で熱し、卵液を流し入れる。大きく混ぜ、半熟状になったらいったんとり出す。
3 2のフライパンに油小さじ 1 を足して熱し、鶏肉の皮目を下にして並べ入れる。3 分ほど焼いたら返し、ブロッコリーを加え、水大さじ 2 をふってふたをする。弱火にして 5 分ほど蒸し焼きにする。
4 ふたをとって余分な水気をペーパータオルでふき、合わせ調味料を加えて煮立たせ、炒め合わせる。とろみがついたら 2 を戻し入れ、さっと混ぜる。
◇◇◇
とろみをつけたにんにく醤油の味がしっかりと絡んで、ご飯との相性もばっちり！ 別で炒めた卵はふわっとしていて、ちゃんと一つの食材として独立した存在感を感じさせてくれます。
また、ブロッコリーの緑と卵の黄色で彩りもよく、茶色くなりがちな食卓が一気に華やかに。見た目も味も栄養も妥協しない、それでいて簡単な、使い勝手のいい一品です。栄養バランスのいい「ブロッコリーと鶏肉の中華卵炒め」を献立に取り入れて、今年はおいしく、より健康的な生活を目指してみてはいかがでしょうか？
調理・文／月乃雫
