『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』 （著：毛利 有香、監修：よしだ 栄美子／KADOKAWA）第2回【全10回】
「鉄分」の成人女性の摂取推奨量は毎日10.5～11mgと、意識しないと摂りきれません！ でも大丈夫。人気栄養カウンセラー・毛利 有香先生の著書『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』（KADOKAWA）では、いつもの食事に「ちょい足し」するだけで、まるでサプリのように手軽に鉄分を補給できるアイデアをたっぷりご紹介しています。サラダにレーズン、唐揚げの衣にきな粉など、普段の食事にプラスするだけで美味しく栄養バランスがアップ。朝・昼・夕・補食と時間帯別の提案で、「今、何を足せばいい？」という迷いも解消します。有香先生のメソッドで、忙しいあなたも今日から無理なく鉄分チャージ！ 貧血気味な毎日から卒業しませんか？
※本記事は毛利 有香（著）、よしだ 栄美子（監修）の書籍『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』から一部抜粋・編集しました。
細身ながらもメインに負けない存在感「小ネギ」
（可食部100gあたりの）鉄含有量：1.0mg（生）
特徴
別名は細ネギ。葉ネギを若取りしたもので、緑の葉の部分が多く辛みが少ないので食べやすいです。忙しい時でもたっぷりと使えるよう、小口切りにして冷凍保存しておきましょう。加熱調理をするとかさが減り、たくさん食べることができます。茹でる、蒸す、炒めるなどお料理のレパートリーを増やしましょう。
効果
風邪予防に有効なビタミンCとβ-カロテンが豊富です。カルシウム、葉酸も含みます。ネギに含まれる硫化アリルの一種のアリシンはビタミンB1の吸収を高める働きがあり、疲労回復に効果的です。また硫化アリルは消化を促す働きがあるので食欲のない時に活用したいですね。
おすすめの取り入れ方
□ 味噌汁に入れる【朝】
□ 納豆にトッピング【朝】
□ お好み焼きの生地に入れる【夕】
□ ぬた和えにする【夕】
酢、味噌、てんさい糖を混ぜ、サッと茹でた小ネギと和えます。
□ 万能ネギダレにする【夕】
小口切りにした小ネギと酢、醤油、おろしニンニク、おろしショウガ、てんさい糖、すりごま、ごま油を混ぜ合わせます。茹で鶏や豚の冷しゃぶなどにかけて召し上がれ。
YUKA' S MEMO
小ネギは生の状態で食べることが多いですが、3〜5cm程度にカットし肉と炒めてもおいしいです。色が鮮やかで歯応えが残るよう、短時間加熱してくださいね。調理の最後にざっくりと混ぜ合わせるくらいでOK。ビタミンB群を多く含む豚肉と一緒に食べることでより一層、疲労回復につながりますよ。
