70~80℃でゆでると栄養アップ!ブロッコリー「低温ゆで」レシピ

毎日の献立に、サッと作れる手軽な野菜料理をプラスしませんか。今回は、テレビや雑誌で伝統や慣習にとらわれず、時代に合った新しい料理法を分かりやすく教える、日本料理店「分とく山」総料理長・野﨑洋光さんに、「ブロッコリーの低温ゆで」を活用した手軽なレシピを教えていただきました。

ブロッコリーは低温ゆでで栄養がアップ

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ブロッコリー、小松菜、キャベツなどアブラナ科の野菜は、70~80℃の低温ゆでに。アブラナ科の野菜は低温加熱すると野菜が持つ酵素が働き、栄養がアップします。

低温ゆでの温度、70~80℃は火にかけた鍋の湯の底にツブツブの気泡が現れるくらいの状態。沸騰した湯1Lに冷水1と3/4カップ(350㎜)を加えると、70~80℃になります。

ブロッコリーの下ごしらえ

<70~80℃で2~3分ゆでる>

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沸騰した湯1Lに2%の塩(大さじ1と1/3)を加える。

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350mlの冷水を加えて温度を80℃前後に下げる。

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弱火にして小房に分けたブロッコリー1株分を加えて2~3分ゆでる。

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ざるに上げて水けをきり、そのまま粗熱を取る。

<冷凍>

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粗熱を取ったらラップに包み、さらに保存袋に入れて冷凍。自然解凍して使ってください。(保存期間:1カ月)

ブロッコリーのからしマヨあえ

1人分 103kcal 塩分 0.5g

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肉料理のつけ合わせにも

材料と作り方(1人分)

マヨネーズと練りがらし各適量を混ぜ、自然解凍した冷凍ブロッコリー50gをあえる。

ブロッコリーと卵のごまだれあえ

1人分118keal 塩分0.7g

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栄養たっぷり、濃厚な味が魅力

材料(2人分)

冷凍ブロッコリー・・100g
温泉卵(市販品)・・・2個
豆乳ごまだれ(下のレシピを参照)・・・適量

作り方

自然解凍したブロッコリーを器に盛り、温泉卵を崩しながら盛り合わせ、豆乳ごまだれをかける。

野菜だけでなく肉との相性も良い「豆乳ごまだれ」レシピ

全量311kcal、塩分4.3g

材料(作りやすい分量)

豆乳...100ml
しょうゆ...25ml
白練りごま...25g
砂糖...大さじ1
おろしにんにく...少々
ラー油...少々

作り方

ボウルに材料を入れ、よく混ぜ合わせる。

取材・文/細川潤子 撮影貝塚 隆 スタイリング吉岡彰子 栄養計算スタジオ食

低温ゆで+冷凍保存が決め手!野﨑洋光さん「野菜を美味しく食べるレシピ」その他の記事はこちら!

 

<教えてくれた人>

日本料理店「分とく山」総料理長

野﨑洋光(のざき・ひろみつ)さん

1953年福島県生まれ。テレビや雑誌で伝統や慣習にとらわれず、時代に合った新しい調理法を分かりやすく教える。著書に『きゅうり食べるだけダイエット』(KADOKAWA)ほか多数。

この記事は『毎日が発見』2019年10月号に掲載の情報です。

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