毎日の献立に、サッと作れる手軽な野菜料理をプラスしませんか。今回は、テレビや雑誌で伝統や慣習にとらわれず、時代に合った新しい料理法を分かりやすく教える、日本料理店「分とく山」総料理長・野﨑洋光さんに、「ブロッコリーの低温ゆで」を活用した手軽なレシピを教えていただきました。
ブロッコリーは低温ゆでで栄養がアップ
ブロッコリー、小松菜、キャベツなどアブラナ科の野菜は、70～80℃の低温ゆでに。アブラナ科の野菜は低温加熱すると野菜が持つ酵素が働き、栄養がアップします。
低温ゆでの温度、70~80℃は火にかけた鍋の湯の底にツブツブの気泡が現れるくらいの状態。沸騰した湯1Lに冷水1と3/4カップ(350㎜)を加えると、70～80℃になります。
ブロッコリーの下ごしらえ
<70~80℃で2~3分ゆでる>
①沸騰した湯1Lに2%の塩(大さじ1と1/3)を加える。
②350mlの冷水を加えて温度を80℃前後に下げる。
③弱火にして小房に分けたブロッコリー1株分を加えて2~3分ゆでる。
④ざるに上げて水けをきり、そのまま粗熱を取る。
<冷凍>
粗熱を取ったらラップに包み、さらに保存袋に入れて冷凍。自然解凍して使ってください。(保存期間：1カ月)
ブロッコリーのからしマヨあえ
1人分 103kcal 塩分 0.5g
肉料理のつけ合わせにも
材料と作り方(1人分)
マヨネーズと練りがらし各適量を混ぜ、自然解凍した冷凍ブロッコリー50gをあえる。
ブロッコリーと卵のごまだれあえ
1人分118keal 塩分0.7g
栄養たっぷり、濃厚な味が魅力
材料(2人分)
冷凍ブロッコリー・・100g
温泉卵(市販品)・・・2個
豆乳ごまだれ（下のレシピを参照）・・・適量
作り方
自然解凍したブロッコリーを器に盛り、温泉卵を崩しながら盛り合わせ、豆乳ごまだれをかける。
野菜だけでなく肉との相性も良い「豆乳ごまだれ」レシピ
全量311kcal、塩分4.3g
材料（作りやすい分量）
豆乳...100ml
しょうゆ...25ml
白練りごま...25g
砂糖...大さじ１
おろしにんにく...少々
ラー油...少々
作り方
ボウルに材料を入れ、よく混ぜ合わせる。
取材・文／細川潤子 撮影／貝塚 隆 スタイリング／吉岡彰子 栄養計算／スタジオ食
