なす、玉ねぎと相性抜群!さば缶炒めものレシピ

時には売れ切れるほど大人気のさば缶。ギュッと栄養が詰まっていること、手軽に時短調理ができること、骨や皮なども丸ごと食べられることなどが魅力です。料理研究家で管理栄養士の村上祥子さんに、夏バテ予防の炒め物を教えてもらいました。

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魚は過熱するとパサつきがちになりますが、さば缶なら汁につかって保存されているので身がしっとりとしてジューシー。骨まで柔らかく丸ごと食べられて、炒め物にもぴったりです。

さばのうま味が玉ねぎにジュワッとしみます。『さば玉炒め』

1人分123kcal/塩分0.6g

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材料(2人分)

玉ねぎ...1個
さば水煮缶(正味)...60g
 
サラダ油...小さじ1
しょうゆ...小さじ1
砂糖...小さじ2
こしょう...少々

作り方

1 玉ねぎは縦半分に切り、繊維と直角に1㎝幅に切る。
2 耐熱ボウルに汁をきったさばを入れて大きくほぐし、1 を加え、Aをかけてふんわりとラップをする。
3 電子レンジ600Wで3分加熱する。すぐに取り出して混ぜ、こしょうをふる。

味付けのための調味料はなし! でもおいしい!『さばの野菜炒め』

1人分113kcal/塩分0.5g

1908p041_3-thumb-640x497-30230.jpg材料(2人分)

キャベツ...200g
にんじん...4㎝
もやし...100g
さば水煮缶(正味)...60g
万能ねぎ...4本
サラダ油...小さじ1
こしょう...少々

作り方

1 キャベツはひと口大にちぎる。にんじんは7㎜幅、4㎝長さの短冊切りにする。もやしは水に放してざるへ上げる。
2 耐熱ボウルに汁をきったさばを入れて細かくほぐし、1を加え、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで4分加熱する。
3 野菜から出た汁をきり、斜め薄切りにした万能ねぎとサラダ油を加えて混ぜ、こしょうをふる。

電子レンジで作る炒め物は油分が少量でもおいしく仕上がります。『さばとなすのケチャップ炒め』

1人分84kcal/塩分0.3g

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材料(2人分)

さば水煮缶(正味)...30g
バター...小さじ2
トマトケチャップ...大さじ1
なす...2本

作り方

1 さばは汁をきって耐熱ボウルに入れて細かくほぐし、バターとトマトケチャップをのせる。
2 なすはへたを除き、3㎝幅に切って1 に加える。
3 ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで3分加熱する。すぐに取り出してよく混ぜる。

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取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

 

村上祥子さん

むらかみ・さちこ 管理栄養士、料理研究家。福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。これまでの著書は345冊、計740万部。

空飛ぶ料理研究家 村上祥子のホームページ

http://www.murakami-s.jp/

この記事は『毎日が発見』2019年8月号に掲載の情報です。

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