時には売れ切れるほど大人気のさば缶。ギュッと栄養が詰まっていること、手軽に時短調理ができること、骨や皮なども丸ごと食べられることなどが魅力です。料理研究家で管理栄養士の村上祥子さんに、夏バテ予防の炒め物を教えてもらいました。
魚は過熱するとパサつきがちになりますが、さば缶なら汁につかって保存されているので身がしっとりとしてジューシー。骨まで柔らかく丸ごと食べられて、炒め物にもぴったりです。
さばのうま味が玉ねぎにジュワッとしみます。『さば玉炒め』
１人分123kcal／塩分0.6g
材料（2人分）
玉ねぎ...１個
さば水煮缶（正味）...60ｇ
Ａ
サラダ油...小さじ１
しょうゆ...小さじ１
砂糖...小さじ２
こしょう...少々
作り方
1 玉ねぎは縦半分に切り、繊維と直角に１㎝幅に切る。
2 耐熱ボウルに汁をきったさばを入れて大きくほぐし、1 を加え、Aをかけてふんわりとラップをする。
3 電子レンジ600Wで３分加熱する。すぐに取り出して混ぜ、こしょうをふる。
味付けのための調味料はなし！ でもおいしい！『さばの野菜炒め』
１人分113kcal／塩分0.5g
材料（2人分）
キャベツ...200ｇ
にんじん...４㎝
もやし...100ｇ
さば水煮缶（正味）...60ｇ
万能ねぎ...４本
サラダ油...小さじ１
こしょう...少々
作り方
1 キャベツはひと口大にちぎる。にんじんは７㎜幅、４㎝長さの短冊切りにする。もやしは水に放してざるへ上げる。
2 耐熱ボウルに汁をきったさばを入れて細かくほぐし、1を加え、ふんわりとラップをして電子レンジ600Ｗで４分加熱する。
3 野菜から出た汁をきり、斜め薄切りにした万能ねぎとサラダ油を加えて混ぜ、こしょうをふる。
電子レンジで作る炒め物は油分が少量でもおいしく仕上がります。『さばとなすのケチャップ炒め』
１人分84kcal／塩分0.3g
材料（2人分）
さば水煮缶（正味）...30ｇ
バター...小さじ２
トマトケチャップ...大さじ１
なす...２本
作り方
1 さばは汁をきって耐熱ボウルに入れて細かくほぐし、バターとトマトケチャップをのせる。
2 なすはへたを除き、３㎝幅に切って1 に加える。
3 ふんわりとラップをして電子レンジ600Ｗで３分加熱する。すぐに取り出してよく混ぜる。
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取材・文／石井美佐 撮影／中野正景
