長いも×オクラ×いわし缶!シャキねば「山かけ丼」

時には売れ切れるほど大人気のさば缶。ギュッと栄養が詰まっていること、手軽に時短調理ができること、骨や皮なども丸ごと食べられることなどが魅力です。

その「さば」と同様に青魚の代表がいわしです。さば缶の生産量が、それまで魚缶のトップだったツナ缶を抜いて以降、さば缶だけでなくいわし缶の人気も上昇中です。

いわし缶にも良質なたんぱく質とDHAやEPA といった脂肪酸、カルシウム、ビタミン類などが豊富に含まれています。さば缶と同じように料理に活用すれば、お手軽な調理が可能でなおかつ栄養も補給できる優れものです。

さば缶よりもさらに身が柔らかいいわし缶は、とても食べやすいのも魅力。また、いわしの水煮缶なら、料理にも使いやすいです。今回は、料理研究家で管理栄養士の村上祥子さんに、いわし缶を活用した夏バテ予防の簡単レシピを教えてもらいました。

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いわし缶のカルパッチョ

1人分99kcal/塩分0.8g

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材料(2人分)

ベビーリーフ...20g
いわし水煮缶(正味)...60g
オリーブ油...小さじ1


・ミニトマト(種を除いて5㎜角切り)...2個
・にんにくのみじん切り...小さじ1
・パセリのみじん切り...小さじ1
・ワインビネガー...大さじ1
・塩...小さじ1/5
こしょう...少々

作り方

  1. Aを合わせておく。
  2. 器にベビーリーフを敷き、いわしをのせ、1 をかけ、オリーブ油を回しかける。

いわし缶の山かけ丼

1人分299kcal/塩分1.2g

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材料(2人分)

長いも...50g
オクラ...2本
ご飯...茶わんに軽く2杯
いわし水煮缶(正味)...60g


・しょうゆ...小さじ2
・砂糖...小さじ1

作り方

  1. 長いもは皮をむいて輪切りにし、包丁で細かくたたく。
  2. オクラは熱湯に通し、冷水(分量外)に取り、へたを除いて小口切りにし、細かくたたく。
  3. 器にご飯を盛り、いわしの身をのせ、1 、2 をのせて、混ぜたAをかける。

冷や汁にそうめん!「さば缶ごはん」記事リストはこちら

 

村上祥子さん

むらかみ・さちこ 管理栄養士、料理研究家。福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。これまでの著書は345冊、計740万部。

空飛ぶ料理研究家 村上祥子のホームページ

http://www.murakami-s.jp/

この記事は『毎日が発見』2019年8月号に掲載の情報です。

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