時には売れ切れるほど大人気のさば缶。ギュッと栄養が詰まっていること、手軽に時短調理ができること、骨や皮なども丸ごと食べられることなどが魅力です。料理研究家で管理栄養士の村上祥子さんに、その栄養素や夏バテ予防の簡単レシピを教えてもらいました。
暑さで食欲が減退したり、さっぱりしたものばかり食べていませんか？ そうして栄養が不足気味になり、さらに夏バテや疲れを招かないために、さば缶の出番です！
さば缶にはDHAやEPAという、不足しがちなn-3系といわれる脂肪酸や、筋肉量を増やしてくれるロイシンが豊富に含まれています。そんなさば缶を使った、3つの冷やし麺レシピをご紹介しましょう。つけ汁にさば缶や缶汁を加えると、だしがなくてもコクが加わります。
「さばだれざるそば」
１人分218kcal ／塩分1.4g
材料（2人分）
さば水煮缶（正味）...60ｇ
ゆでそば...２袋
刻みのり...適量
Ａ（さばだれ）
・さば缶の汁...1/4カップ
・冷水...1/4カップ
・みそ...小さじ２
・砂糖...大さじ１
・白すりごま ...大さじ１
作り方
1 さばは汁をきって大きくほぐす。
2 ゆでそばは冷水（分量外）ですすいで、ざるへ上げる。
3 器に2 を盛り、1 とのりをのせ、Aを合わせた｢さばだれ｣を添える。
「さばソーススパゲッティ」
１人分415kcal ／塩分1.0g
材料（2人分）
スパゲッティ（乾燥）...150ｇ
さば水煮缶（正味）...60ｇ
トマトソース缶...1/2缶（150ｇ）
パセリのみじん切り...適量
粉チーズ...適量
作り方
1 スパゲッティは袋の表示通りにゆでる。
2 さばは汁をきって細かくほぐす。
3 耐熱ボウルに2 を入れ、トマトソースを加え、ふんわりとラップをして電子レンジ600Ｗで３分加熱。
4 1 を器に盛り、3 をかけ、パセリと粉チーズをふる。
「さばみそそうめん」
１人分378kcal ／塩分1.2g
材料（2人分）
トマト...小１個
青じそ...２枚
そうめん（乾燥）...150ｇ
さば水煮缶（正味）...60ｇ
Ａ（みそつゆ）
・さば缶の汁...1/4カップ
・冷水...1/2カップ
・みそ...大さじ１
・砂糖...大さじ２
作り方
1 トマトは１㎝角に切る。青じそは粗みじん切りにする。
2 そうめんは袋の表示通りにゆで、冷水（分量外）ですすぎ、ざるへ上げて器に盛る。
3 2 にさばと1 をのせ、Aを合わせた｢みそつゆ｣を注ぐ。
取材・文／石井美佐 撮影／中野正景
