栄養も豊富!さば缶の冷んやり麺レシピ「さばみそそうめん」

時には売れ切れるほど大人気のさば缶。ギュッと栄養が詰まっていること、手軽に時短調理ができること、骨や皮なども丸ごと食べられることなどが魅力です。料理研究家で管理栄養士の村上祥子さんに、その栄養素や夏バテ予防の簡単レシピを教えてもらいました。

暑さで食欲が減退したり、さっぱりしたものばかり食べていませんか? そうして栄養が不足気味になり、さらに夏バテや疲れを招かないために、さば缶の出番です!
 
さば缶にはDHAやEPAという、不足しがちなn-3系といわれる脂肪酸や、筋肉量を増やしてくれるロイシンが豊富に含まれています。そんなさば缶を使った、3つの冷やし麺レシピをご紹介しましょう。つけ汁にさば缶や缶汁を加えると、だしがなくてもコクが加わります。

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「さばだれざるそば」

1人分218kcal /塩分1.4g

材料(2人分)
さば水煮缶(正味)...60g
ゆでそば...2袋
刻みのり...適量
(さばだれ)
・さば缶の汁...1/4カップ
・冷水...1/4カップ
・みそ...小さじ2
・砂糖...大さじ1
・白すりごま ...大さじ1

作り方
1 さばは汁をきって大きくほぐす。
2 ゆでそばは冷水(分量外)ですすいで、ざるへ上げる。
3 器に2 を盛り、1 とのりをのせ、Aを合わせた「さばだれ」を添える。

1908p038_2.jpg「さばソーススパゲッティ」

1人分415kcal /塩分1.0g

材料(2人分)
スパゲッティ(乾燥)...150g
さば水煮缶(正味)...60g
トマトソース缶...1/2缶(150g)
パセリのみじん切り...適量
粉チーズ...適量

作り方
1 スパゲッティは袋の表示通りにゆでる。
2 さばは汁をきって細かくほぐす。
3 耐熱ボウルに2 を入れ、トマトソースを加え、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで3分加熱。
4 1 を器に盛り、3 をかけ、パセリと粉チーズをふる。

1908p038_3.jpg「さばみそそうめん」

1人分378kcal /塩分1.2g

材料(2人分)
トマト...小1個
青じそ...2枚
そうめん(乾燥)...150g
さば水煮缶(正味)...60g
(みそつゆ)
・さば缶の汁...1/4カップ
・冷水...1/2カップ
・みそ...大さじ1
・砂糖...大さじ2

作り方
1 トマトは1㎝角に切る。青じそは粗みじん切りにする。
2 そうめんは袋の表示通りにゆで、冷水(分量外)ですすぎ、ざるへ上げて器に盛る。
3 2 にさばと1 をのせ、Aを合わせた「みそつゆ」を注ぐ。

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取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

 

<教えてくれた人>

村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

管理栄養士、料理研究家。福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。これまでの著書は345冊、計740万部。

この記事は『毎日が発見』2019年8月号に掲載の情報です。

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