時には売れ切れるほど大人気のさば缶。ギュッと栄養が詰まっていること、手軽に時短調理ができること、骨や皮なども丸ごと食べられることなどが魅力です。料理研究家で管理栄養士の村上祥子さんに、夏バテ予防の簡単小皿レシピを教えてもらいました。
簡単にできる、さば缶の副菜
さば缶に季節の野菜と合わせて、栄養バランスを整えます。さば缶があればあえるだけ、加えるだけで簡単に一品できあがり！ 電子レンジ調理なら、火を使わずにできるのも、夏にはうれしいポイントです。
鶏肉をさば缶で代用。和風のバンバンジー！「さばバンバンジー」
１人分72kcal／塩分0.6g
材料（2人分）
さば水煮缶（正味）...60ｇ
きゅうり...１本
ごまだれ（市販の低カロリーなもの） ...大さじ１
白いりごま...少々
作り方
1 さばは汁をきって大きくほぐす。
2 きゅうりは斜め薄切りにして重ね、せん切りにする。
3 器に1 、2 を盛り、ごまだれをかけ、いりごまをふる
缶汁を使えば味付けも簡単！「さばとキャベツのごまあえ」
１人分74kcal／塩分0.6g
材料（2人分）
さば水煮缶（正味）...30ｇ
キャベツ...100ｇ
さば缶の汁...大さじ１
Ａ
うす口しょうゆ...小さじ１
白すりごま...小さじ２
ごま油...小さじ1/2
作り方
1 さばは汁をきって細かくほぐす。
2 キャベツはポリ袋に入れて耐熱皿にのせ、電子レンジ600Ｗで１分30秒加熱する。水に取ってから水けをきり、４㎝長さのざく切りにする。鍋でサッとゆでてもよい。
3 ボウルにAを合わせ、1 と2 を加えてあえる。
納豆＋さば缶＋卵で栄養満点！「さばのねばとろ」
１人分234kcal／塩分0.4g
材料（2人分）
長ねぎ...10㎝
きゅうり...１本
青じそ...２枚
さば水煮缶（正味）...60ｇ 納豆...１パック
卵黄...２個分
作り方
1 長ねぎ、きゅうり、青じそは粗みじん切りにする。
2 ボウルに汁をきったさばを入れてほぐし、納豆と1 を加えて混ぜたら器に盛り、卵黄をのせる。
さばと旬のゴーヤを合わせたチャンプルー風！ さばゴーヤ
１人分78kcal／塩分0.8g
材料（2人分）
ゴーヤ...1/2本
さば水煮缶（正味）...30ｇ
Ａ
みそ...小さじ２
砂糖...小さじ２
サラダ油...小さじ１
白いりごま...少々
作り方
1 ゴーヤは縦割りにし、スプーンで種とわたをかき出して薄切りにする。
2 耐熱ボウルに汁をきったさばを入れて細かくほぐし、Aを加えて混ぜる。
3 1 を加えてふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで２分加熱し、よく混ぜる。
