鶏肉をさば缶で代用!和風「さばバンバンジー」

時には売れ切れるほど大人気のさば缶。ギュッと栄養が詰まっていること、手軽に時短調理ができること、骨や皮なども丸ごと食べられることなどが魅力です。料理研究家で管理栄養士の村上祥子さんに、夏バテ予防の簡単小皿レシピを教えてもらいました。

saba.jpg

簡単にできる、さば缶の副菜

さば缶に季節の野菜と合わせて、栄養バランスを整えます。さば缶があればあえるだけ、加えるだけで簡単に一品できあがり! 電子レンジ調理なら、火を使わずにできるのも、夏にはうれしいポイントです。

鶏肉をさば缶で代用。和風のバンバンジー!「さばバンバンジー」

1人分72kcal/塩分0.6g

1908p040_3.jpg

材料(2人分)

さば水煮缶(正味)...60g
きゅうり...1本
ごまだれ(市販の低カロリーなもの) ...大さじ1
白いりごま...少々

作り方

1 さばは汁をきって大きくほぐす。
2 きゅうりは斜め薄切りにして重ね、せん切りにする。
3 器に1 、2 を盛り、ごまだれをかけ、いりごまをふる

缶汁を使えば味付けも簡単!「さばとキャベツのごまあえ」

1人分74kcal/塩分0.6g

1908p040_2.jpg

材料(2人分)

さば水煮缶(正味)...30g
キャベツ...100g
さば缶の汁...大さじ1

A 
 うす口しょうゆ...小さじ1
 白すりごま...小さじ2
 ごま油...小さじ1/2

作り方

1 さばは汁をきって細かくほぐす。
2 キャベツはポリ袋に入れて耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。水に取ってから水けをきり、4㎝長さのざく切りにする。鍋でサッとゆでてもよい。
3 ボウルにAを合わせ、1 と2 を加えてあえる。

納豆+さば缶+卵で栄養満点!「さばのねばとろ」

1人分234kcal/塩分0.4g

1908p041_1.jpg

材料(2人分)

長ねぎ...10㎝
きゅうり...1本
青じそ...2枚
さば水煮缶(正味)...60g 納豆...1パック
卵黄...2個分

作り方

1 長ねぎ、きゅうり、青じそは粗みじん切りにする。
2 ボウルに汁をきったさばを入れてほぐし、納豆と1 を加えて混ぜたら器に盛り、卵黄をのせる。

さばと旬のゴーヤを合わせたチャンプルー風! さばゴーヤ

1人分78kcal/塩分0.8g

1908p041_2.jpg

材料(2人分)

ゴーヤ...1/2本
さば水煮缶(正味)...30g


 みそ...小さじ2
 砂糖...小さじ2
 サラダ油...小さじ1
 白いりごま...少々

作り方

1 ゴーヤは縦割りにし、スプーンで種とわたをかき出して薄切りにする。
2 耐熱ボウルに汁をきったさばを入れて細かくほぐし、Aを加えて混ぜる。
3 1 を加えてふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱し、よく混ぜる。

冷や汁にそうめん!こちらも必見「さば缶ごはん」記事リストはこちら

 

<教えてくれた人>

村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

管理栄養士、料理研究家。福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。これまでの著書は345冊、計740万部。

空飛ぶ料理研究家 村上祥子のホームページ

http://www.murakami-s.jp/

この記事は『毎日が発見』2019年8月号に掲載の情報です。

この記事に関連する「暮らし」のキーワード

PAGE TOP