たんぱく質をおいしく手軽に!冷凍もめん豆腐で作る「いり豆腐」レシピ3選

たんぱく質が多く炭水化物が少ないもめん豆腐。カロリーが少なく必須アミノ酸を多く含んだ良質なたんぱく質食品です。「冷凍もめん豆腐」を活用した「いり豆腐」の作り方を料理研究家の村上祥子さんに教えていただきました

※冷凍もめん豆腐の作り方は文末でご紹介しています

お肉も入ったボリュームいり豆腐です「高菜漬けのいり豆腐」

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1人分196kcal/塩分2.0g

材料(2人分)
冷凍もめん豆腐...1パック(200g)
高菜漬けのみじん切り ...50g
豚ひき肉...50g
赤とうがらしの輪切り ...2~3個
サラダ油...大さじ1
しょうゆ...小さじ1
白いりごま...少々

作り方
① 豆腐はベーコンとねぎのいり豆腐と同様に解凍し、ほぐす。

② フライパンを温め、サラダ油を入れ、豚ひき肉と赤とうがらしを加えて炒める。

③ 豚肉に火が通ったら、①と高菜を入れて炒め、全体が温まったら、しょうゆを回し入れて火を止め、ごまをふる。

ねぎが少々入るだけで風味がアップ「ベーコンとねぎのいり豆腐」

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1人分167kcal/塩分1.0g

材料(2人分)
冷凍もめん豆腐 ...1パック(200g)
ベーコン(薄切り)...2枚
サラダ油...大さじ1
しょうゆ...小さじ1
万能ねぎの小口切り ...1本分

作り方
① 豆腐はパックのまま電子レンジ600Wで4分加熱する。パックから出し、水分は捨て、2枚重ねしたペーパータオルに包み、ギュッと絞ってほぐす。

② ベーコンは1㎝幅に切る。

③ フライパンを温め、サラダ油を入れ、①と②を入れて炒める。

④ 全体が温まったら、しょうゆを回し入れ、ねぎを散らして火を止める。

旬の青物野菜と組み合わせるのもおすすめ「ハムとアスパラのいり豆腐」

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1人分152kcal/塩分0.8g

材料(2人分)
冷凍もめん豆腐 ...1パック(200g)
ハム(薄切り)...2枚
グリーンアスパラ ...100g
サラダ油...大さじ1
塩、こしょう...各少々
しょうゆ...小さじ1

作り方
① 豆腐はベーコンとねぎのいり豆腐と同様に解凍し、ほぐす。

② ハムは半分に切り、重ねて7mm幅の細切りにする。アスパラは下の方4㎝分はピーラーで皮をむき、4cmの長さに切ってサッとゆでる。

③ フライパンを温め、サラダ油を入れ、②を炒め、火が通ったら塩、こしょうをふり、①を加えて炒め、全体が温まったら、しょうゆを回し入れて火を止める。

保存が長期で使いやすくなる!「冷凍豆腐」にして楽しむ

パックごと冷凍

2003p044_01.jpg冷凍で1か月保存可能

開封せずそのまま冷凍する。

食べないでパックのまま保存しているときなども冷凍すると日持ちする。

容器で冷凍

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使いかけで残っているときはふた付きの耐熱容器に入れ、水は入れずに冷凍する。

切り分けて冷凍しても良い。

解凍方法

切り分けるとき

パックごと冷凍した場合、また容器に入れて冷凍した場合も、どちらもそのまま100gにつき電子レンジ600Wで1分加熱する。

200gなら2分。

解凍したら水を捨て、2枚重ねしたペーパータオルに包み水分を取る。

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水を捨て、水分を取る

2003p044_04.jpg食べやすい大きさに切る

そぼろ状にするとき

崩して使うときは100gにつき電子レンジ600Wで2分加熱する。

出た水分は捨ててボウルに移し、泡だて器でつき崩したら、ザルに上げ、水切りする。

またはペーパータオルに包み解凍したら水分を捨て、別の2枚重ねしたペーパータオルに包み、もみほぐす。

2003p044_05.jpg水分を捨て、泡だて器で崩す

2003p044_06.jpgザルに上げ、水を切る

冷凍すると便利でおトクです

  • 冷凍⇒解凍すると水分が抜けるので、肉のような弾力のある食感になる。
  • 解凍したら手ではさむようにすると簡単に水きりできる。
  • 組織が壊れてスポンジ状になるので、調味料の味がしみ込みやすくなる。
  • 日持ちがするのでストック食材としていつでも使える。

取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

『もめん豆腐はエライ!』その他の記事はこちら

 

<教えてくれた人>

村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

管理栄養士、料理研究家。福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。これまでの著書は345冊、計740万部。

■村上祥子さんの「さば缶+魚缶」レシピが一冊に!

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「村上祥子さんのずっと健康でいたいから さば缶+魚缶大活用おかず」(『毎日が発見』健康ブック Kindle版)

定期誌『毎日が発見』の人気特集が1冊の電子ブックになって登場!第一線で活躍し続ける料理研究家・村上祥子さんが、人気のさば缶を使ったレシピを考案。「さば缶ときのこの甘酢煮」「さばともやしのスープ」「にらさば」「さばピーマン」など、さば缶と身近な野菜・食材だけで、短時間で作れる簡単なメニューが満載です。認知症予防に働くDHA、血液サラサラ効果のEPA、筋肉の合成を促す必須アミノ酸であるロイシンなどが豊富に含まれるさば缶を、管理栄養士でもある村上さんのレシピでぜひ使いこなしてください♪

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この記事は『毎日が発見』2020年3月号に掲載の情報です。

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