夏野菜たっぷりの「ラタトゥユ」は栄養もバッチリ♪「蒸しなす」のしっかりレシピ3選

これからの時期、ますますおいしくなってくる「なす」。約94%が水分で、発汗などで不足しがちな水分を補い、熱のこもった体を中からクールダウンするのに最適な野菜です。「蒸しなす」を作ってストックしておくと、「熱中症や夏バテ防止の一品」をすぐにプラスできるので、ぜひ常備してみてください。管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、「蒸しなす」のアレンジレシピを教えていただきました。

「チキンラタトゥユ」

蒸しなすプラス夏野菜をたっぷり加えて。鶏肉も入るので栄養面もばっちりです。

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1人分296kcal/塩分1.9g

材料(2人分)
鶏もも肉...200g
塩、こしょう...各少々
蒸しなす...150g
赤ピーマン...1個
ピーマン...1個
トマト...1個
オリーブ油...大さじ1
黒オリーブ(輪切り)...大さじ1
ローリエ...1枚
塩...小さじ1/2
パセリのみじん切り...少々

作り方
① 鶏肉は8つに切り、塩、こしょうする。

② 蒸しなすは1.5cm幅の輪切りにする。ピーマン2種は種を除いて乱切りに、トマトはヘタを除いて6つに切る。

③ フライパンを温め、オリーブ油を入れ、①を中火できつね色になるまで焼いて上下を返す。

④ ②と黒オリーブ、ローリエを加えて炒め、塩、こしょうを振り、パセリを散らし、火を止める。

「麻婆なす豆腐」

麻婆なすと麻婆豆腐をダブルで楽しめるレシピ。蒸しなすと市販の素で電子レンジで簡単に作れます。

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1人分263kcal/塩分2.0g

材料(2人分)
蒸しなす...150g
もめん豆腐...1パック
麻婆豆腐の素(市販品)...2人分
熱湯...1/2カップ
豚ひき肉...100g
万能ねぎの小口切り...2本分

作り方
① 蒸しなすは2cm幅の輪切りにする。

② 豆腐はペーパータオルに包んで軽く水けを取り、2.5cm角に切る。

③ 耐熱ボウルに麻婆豆腐の素を入れ、熱湯を注ぎ、とろみがつくまで混ぜる。豚ひき肉を加え、よく混ぜてほぐし、①、②を加える。

④ ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで8分加熱する。

⑤ 取り出して全体を混ぜ、器に盛り、万能ねぎを散らす。

「なすのみそそぼろ煮」

思わずご飯がすすんでしまう! 決定版! なすのおかずです。

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1人分114kcal/塩分1.0g

材料(2人分)
蒸しなす...150g
鶏ひき肉...50g
(A)サラダ油...小さじ1
(A)水...大さじ2
(A)みそ...大さじ1
(A)砂糖...大さじ1
おろししょうが...少々

作り方
① 蒸しなすは2cm幅の輪切りにする。

② 耐熱ボウルにAを入れて混ぜ、鶏ひき肉を加えて混ぜ、①を加える。

③ ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで4分加熱する。

④ 器に盛り、おろししょうがを添える。


蒸しなすの作り方

100gあたり19kcal/塩分0g

材料
なす(へたを除いたもの)...500g

作り方
① なすはヘタを切り落とす。

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②ポリ袋に入れる。

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③ 電子レンジで加熱する際、100gにつき600Wで2分加熱するため計量する。

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④ 電子レンジ庫内に小皿(耐熱)を1枚置く。こうすると加熱の際、熱が均一に回る。

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⑤ ポリ袋の口は閉めず耐熱皿にのせ、レンジの小皿の上にのせたら、600Wで10分(100gにつき2分で計算)加熱する。

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⑥ 冷水に取って粗熱を取り、水をきる。保存容器に移し、冷蔵保存する。

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  • 冷蔵で5日、冷凍で1カ月保存できる。
  • ナスニンやクロロゲン酸は皮に多いので皮ごと食べるのがおすすめ。

【まとめ読み】特集「蒸しなすを常備して野菜不足を解消」記事リスト

取材・文/石井美佐 撮影/スタジオCOM(中野正景・江口 拓)

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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『村上祥子のシニア料理教室』

(村上祥子/女子栄養大学出版部)

1,300円+税

月に一回開かれるシニア向け料理教室で人気のメニューが満載。「これならできる!」「食べやすい!」と生徒さんたちに大好評の130のレシピを公開しています。

この記事は『毎日が発見』2020年8月号に掲載の情報です。

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