見た目も楽しい♪「丸ごと玉ねぎサラダ」レシピ

年中通して安価に手に入る「玉ねぎ」には、免疫力を高め、生活習慣病を予防するなど健康効果がたくさんあります。今回は、料理研究家の村上祥子さんに教えていただいた、レンジで手軽に作れる「まるごと玉ねぎ」を使ったレシピをご紹介します。

食べるときは卵をつぶして混ぜます「丸ごと玉ねぎシーザーサラダ」

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1人分216kcal/塩分1.4g

材料(4人分)
玉ねぎ(小ぶりのもの)...2個(約250g)
ロメインレタスやレタス...120g
(A)マヨネーズ...大さじ3
(A)ワインビネガー...大さじ1 (なければ米酢 大さじ1 1/2でも)
(A)オリーブ油...大さじ2
(A)塩...小さじ1/2
(A)こしょう...少々
(A)ガーリックパウダー...少々
(A)粉チーズ...大さじ2
ベーコンの薄切り...1枚
パセリのみじん切り...2本分
ピザ用チーズ...50g
ポーチドエッグまたは温泉卵 (市販品でも)...1個
こしょう...少々

作り方
① 玉ねぎは皮をむき、ポリ袋に入れ、口は閉じずに耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで5分加熱し、乱切りにする。

② レタスはひと口大にちぎる。ベーコンは幅1㎝に切ってペーパータオルに挟み、耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで30秒加熱する。

③ ボウルにAを合わせ、①とレタスをあえ、器に盛り、パセリ、ピザ用チーズ、ベーコンを散らし、ポーチドエッグをのせ、こしょうをふる。

〈ポーチドエッグの作り方〉カップに水50mlを入れ、冷蔵庫から出したばかりの卵1個を入れ、ラップをする。電子レンジ600Wで1分加熱する。

加熱済みの玉ねぎなので食べやすい「丸ごと玉ねぎとトマトのサラダ」

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1人分139kcal/塩分0.4g

材料(2人分)
玉ねぎ(小ぶりのもの)...1個(約125g)
にんじん...小1/2本
トマト...1個
(A)塩...少々
(A)砂糖...小さじ2
マヨネーズ...大さじ2
パセリのみじん切り...少々

作り方
① 玉ねぎは皮をむき、ポリ袋に入れ、口は閉じずに耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで2分30秒加熱し、乱切りにする。

② にんじんは4㎝長さのせん切りに、トマトはへたを取って乱切りにする。

③ ボウルににんじんを入れ、Aを加えて混ぜ、しんなりしたら、①とトマトとマヨネーズを加えて混ぜ、パセリをふる。

お好みで粉チーズや黒こしょうをふっても美味「丸ごと玉ねぎと赤パプリカのオープンサンド」


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1人分112kcal/塩分0.4g

材料(2人分)
玉ねぎ(小ぶりのもの)...1/2個(約60g)
赤パプリカ...1/2個
アンチョビ...4切れ
食パン...1枚

作り方
① 玉ねぎは皮をむき、ポリ袋に入れ、口は閉じずに耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで1分10秒加熱し、繊維に直角に1㎝幅に切る。

② 赤パプリカはへたと種を取って縦に8等分に切り、耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジ600Wで30秒加熱する。

③ 食パンをトーストして2等分し、さらに斜めに切る。①と②をのせ、アンチョビをのせ、あればパセリを振る。


丸ごと玉ねぎ簡単調理

電子レンジでチンした「丸ごと玉ねぎ」は、すぐに料理に使えて便利です。丸ごとなので、全ての栄養を逃しません。

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甘味がギュッと凝縮される!

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玉ねぎは皮をむいてポリ袋に入れる。
※油分がないので耐熱性のポリ袋でなくてもOK。

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口は閉じずに耐熱皿にのせる。耐熱皿にのせないと下の部分が焦げることがあるので注意。玉ねぎ100gにつき、電子レンジ600Wで2分加熱する。


取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

美味しくて健康効果抜群! 特集「酢玉ねぎ」その他の記事はこちら

 

<教えてくれた人>

村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。これまでの著書は420冊、計770万部。

■村上祥子さんの「さば缶+魚缶」レシピが一冊に!

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「村上祥子さんのずっと健康でいたいから さば缶+魚缶大活用おかず」(『毎日が発見』健康ブック Kindle版)

定期誌『毎日が発見』の人気特集が1冊の電子ブックになって登場!第一線で活躍し続ける料理研究家・村上祥子さんが、人気のさば缶を使ったレシピを考案。「さば缶ときのこの甘酢煮」「さばともやしのスープ」「にらさば」「さばピーマン」など、さば缶と身近な野菜・食材だけで、短時間で作れる簡単なメニューが満載です。認知症予防に働くDHA、血液サラサラ効果のEPA、筋肉の合成を促す必須アミノ酸であるロイシンなどが豊富に含まれるさば缶を、管理栄養士でもある村上さんのレシピでぜひ使いこなしてください♪

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この記事は『毎日が発見』2020年4月号に掲載の情報です。
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