火を使わない「冷たいポタージュ」はいかが♪ 「蒸しなす」の汁物レシピ3選

これからの時期、ますますおいしくなってくる「なす」。約94%が水分で、発汗などで不足しがちな水分を補い、熱のこもった体を中からクールダウンするのに最適な野菜です。「蒸しなす」を作ってストックしておくと、「熱中症や夏バテ防止の一品」をすぐにプラスできるので、ぜひ常備してみてください。管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、「蒸しなす」の汁物レシピを教えていただきました。

火を使わずにできあがりです
「冷たいポタージュスープ」

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1人分138kcal/塩分0.7g

材料(2人分)
蒸しなす...100g
クリームコーン(缶)...100g
牛乳...200ml
コンソメ(顆粒)...小さじ1/4
アマニ油...小さじ1
パセリのみじん切り...少々

作り方
① 蒸しなすは2cm幅に切り、ミキサーに入れ、クリームコーンと牛乳、コンソメを加えて滑らかになるまで混ぜる。

② 器に盛り、アマニ油をたらし、パセリを振る。

蒸しなすがあればあとは夏野菜を切って混ぜるだけ
「冷や汁」

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1人分239kcal/塩分1.3g

材料(2人分)
蒸しなす...100g
みょうが...1本
きゅうり...1/4本
(A)冷水...150ml
(A)液体みそ...小さじ4
 ※液体みそでない場合は、みそ大さじ1と和風だし小さじ1/4
すりごま(白)...小さじ1
氷...少々
ご飯(温かいもの)...茶わんに軽く2杯分

作り方
① 蒸しなすは縦に2等分にし、斜め薄切りにする。みょうがは小口切りにしてほぐす。きゅうりは小口切りにする。

② 器に①を入れ、氷をのせ、Aを合わせてかけ、すりごまを散らす。

③ いただくときに、温かいご飯にかける。

さば缶を使うのでしょうゆ少々で味付けは完了

なすのさば汁

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1人分105kcal/塩分1.0g

材料(2人分)
蒸しなす...150g
さば水煮缶...1/4缶(50g/汁も含む)
水...250ml
しょうゆ...小さじ2
長ねぎのせん切り...10cm分
七味とうがらし...少々

作り方
① 蒸しなすは1.5cm角、4cm長さに切る。

② 鍋にさば缶の身と汁を入れ、水を注ぎ、①を加えて火にかける。煮立ってきたら、しょうゆで調味し、長ねぎを加え、ひと煮して火を止める。器に盛り、七味とうがらしを振る。


蒸しなすの作り方

100gあたり19kcal/塩分0g

材料
なす(へたを除いたもの)...500g

作り方
① なすはヘタを切り落とす。

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②ポリ袋に入れる。

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③ 電子レンジで加熱する際、100gにつき600Wで2分加熱するため計量する。

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④ 電子レンジ庫内に小皿(耐熱)を1枚置く。こうすると加熱の際、熱が均一に回る。

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⑤ ポリ袋の口は閉めず耐熱皿にのせ、レンジの小皿の上にのせたら、600Wで10分(100gにつき2分で計算)加熱する。

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⑥ 冷水に取って粗熱を取り、水をきる。保存容器に移し、冷蔵保存する。

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  • 冷蔵で5日、冷凍で1カ月保存できる。
  • ナスニンやクロロゲン酸は皮に多いので皮ごと食べるのがおすすめ。

【まとめ読み】野菜不足解消! 特集「蒸しなす」記事リスト

取材・文/石井美佐 撮影/スタジオCOM(中野正景・江口 拓)

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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『村上祥子のシニア料理教室』

(村上祥子/女子栄養大学出版部)

1,300円+税

月に一回開かれるシニア向け料理教室で人気のメニューが満載。「これならできる!」「食べやすい!」と生徒さんたちに大好評の130のレシピを公開しています。

この記事は『毎日が発見』2020年8月号に掲載の情報です。

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