明太子にオリーブオイルも!「冷凍もめん豆腐」で作るプチおかずレシピ4選

タンパク質が多く炭水化物が少ないもめん豆腐。カロリーが少なく必須アミノ酸を多く含んだ良質なタンパク質食品です。今回は保存にも便利な「冷凍もめん豆腐」を活用したレシピを、料理研究家の村上祥子さんに教えていただきました。

※冷凍もめん豆腐のつくり方は最後に紹介しています

明太豆腐

明太子とオリーブ油で豆腐をからめて、できあがり。

1人分 61kcal/塩分0.4g

2003p045_01.jpg

材料(2人分)

冷凍もめん豆腐...100g

A

 明太子(ほぐしたもの)...大さじ1

 オリーブ油...小さじ1

 白ワインビネガー...小さじ1

万能ねぎの小口切り...少々作り方

作り方

① 豆腐はペーパータオルに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで1分加熱して半解凍し、別の2枚重ねしたペーパータオルに包み、水けを取り、2cm角に切る

② ボウルにAを合わせ、をあえ、ねぎを散らす。

豆腐とちりめんのごまあえ

解凍したらあえるだけ。すぐに完成です。

1人分75kcal/塩分0.4g

2003p045_02.jpg

材料(2人分)

冷凍もめん豆腐...100g

長ねぎ...1/6本

A

 白すりごま...大さじ1

 しょうゆ...小さじ1/2

 砂糖...小さじ1/2

 オリーブ油...小さじ1

ちりめんじゃこ...大さじ1

作り方

① 豆腐は明太豆腐と同様に半解凍し、2㎝角に切る。

② 長ねぎは縦半分にし、斜め薄切りにする。

③ ボウルにAを合わせ、、ちりめんじゃこを加えてあえる。

こんにゃくの豆腐そぼろ煮

こんにゃくと豆腐の弾力が楽しめます。

1人分20kcal/塩分1.6g

2003p045_03.jpg

材料(2人分)

冷凍もめん豆腐...1パック(200g)

こんにゃく...200g

ごま油...大さじ2

A

 しょうゆ...大さじ1

 砂糖...小さじ1

 刻み赤とうがらし...少々

作り方

① 豆腐はパックのまま電子レンジ600Wで4分加熱する。パックから出し、水分は捨て、2枚重ねしたペーパータオルに包み、ギュッと絞ってほぐす。

② こんにゃくはスプーンで一口大にかき取り、ペーパータオルを2枚重ねして包み、耐熱容器に入れ、電子レンジ600Wで4分加熱してアクを除き、ペーパータオルを外す。

③ フライパンにごま油を熱してを炒め、カリッとしたら、を加えて炒め、Aで調味して火を止める。

豆腐のペペロンチーノ

とうがらしでパンチをきかせて。

1人分94kcal/塩分0.2g

2003p045_04.jpg

材料(2人分)

冷凍もめん豆腐...100g

オリーブ油...大さじ1

にんにくのみじん切り...1

片分刻み赤とうがらし...少々

塩、こしょう...各少々

飾り用赤とうがらし...1本

作り方

① 豆腐は明太豆腐と同様に半解凍し、4等分して器にのせる。

② フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、弱火にかける。香りが立ってきたら、刻みとうがらし、塩、こしょうを加えて強火にし、火を止める。にかけて飾り用とうがらしを飾る。

保存が長期で使いやすくなる!「冷凍豆腐」にして楽しむ

パックごと冷凍

2003p044_01.jpg冷凍で1か月保存可能

開封せずそのまま冷凍する。

食べないでパックのまま保存しているときなども冷凍すると日持ちする。

容器で冷凍

2003p044_02.jpg

使いかけで残っているときはふた付きの耐熱容器に入れ、水は入れずに冷凍する。

切り分けて冷凍しても良い。

解凍方法

切り分けるとき

パックごと冷凍した場合、また容器に入れて冷凍した場合も、どちらもそのまま100gにつき電子レンジ600Wで1分加熱する。

200gなら2分。

解凍したら水を捨て、2枚重ねしたペーパータオルに包み水分を取る。

2003p044_03.jpg

水を捨て、水分を取る

2003p044_04.jpg食べやすい大きさに切る

そぼろ状にするとき

崩して使うときは100gにつき電子レンジ600Wで2分加熱する。

出た水分は捨ててボウルに移し、泡だて器でつき崩したら、ザルに上げ、水切りする。

またはペーパータオルに包み解凍したら水分を捨て、別の2枚重ねしたペーパータオルに包み、もみほぐす。

2003p044_05.jpg水分を捨て、泡だて器で崩す

2003p044_06.jpgサルに上げ、水を切る

冷凍すると便利でおトクです

  • 冷凍⇒解凍すると水分が抜けるので、肉のような弾力のある食感になる。
  • 解凍したら手ではさむようにすると簡単に水きりできる。
  • 組織が壊れてスポンジ状になるので、調味料の味がしみ込みやすくなる。
  • 日持ちがするのでストック食材としていつでも使える。

取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

『もめん豆腐はエライ!』その他の記事はこちら

 

<教えてくれた人>

村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

管理栄養士、料理研究家。福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。これまでの著書は345冊、計740万部。

■村上祥子さんの「さば缶+魚缶」レシピが一冊に!

shoei.jpg

「村上祥子さんのずっと健康でいたいから さば缶+魚缶大活用おかず」(『毎日が発見』健康ブック Kindle版)

定期誌『毎日が発見』の人気特集が1冊の電子ブックになって登場!第一線で活躍し続ける料理研究家・村上祥子さんが、人気のさば缶を使ったレシピを考案。「さば缶ときのこの甘酢煮」「さばともやしのスープ」「にらさば」「さばピーマン」など、さば缶と身近な野菜・食材だけで、短時間で作れる簡単なメニューが満載です。認知症予防に働くDHA、血液サラサラ効果のEPA、筋肉の合成を促す必須アミノ酸であるロイシンなどが豊富に含まれるさば缶を、管理栄養士でもある村上さんのレシピでぜひ使いこなしてください♪

お友だち、増えてます♪LINEで「お役立ち記事」を週3回お届け

この記事は『毎日が発見』2020年3月号に掲載の情報です。

この記事に関連する「暮らし」のキーワード

PAGE TOP