季節の変わり目は体調の変化が伴うものです。特に「天気の悪い日はひざの痛みが増す」と困っている方はいませんか？ そこで自宅で簡単ストレッチを実践し、ひざ痛を改善させましょう。書籍『痛みの元凶を自分で治す ひざ痛ほぐし１分ストレッチ』（徳間書店）では、ひざの状態のセルフチェックや、適切なストレッチの方法などを詳しく解説しています。できれば自分の足でずっと歩きたいもの。今のうちから元気なひざを取り戻しておきましょう。
※本記事は酒井慎太郎著の書籍『痛みの元凶を自分で治す ひざ痛ほぐし１分ストレッチ』から一部抜粋・編集しました。
【前回】ひざ痛に悩む方は必見！「ひざのコブ」についてセルフチェック
基本のストレッチ
ひざコブほぐし
ひざのお皿の骨（膝蓋骨）の周りにある「膝蓋下脂肪体」という組織が、硬いコブ状になればなるほど、ひざの痛みは大きくなります。
そこで、特に硬くなりやすい３カ所をピンポイントでマッサージし、本来の柔軟性を回復させます。
1．床に座って、痛いほうのひざ周りに手を添える
床に座って脚の力を抜いたら、ひざが痛いほうの脚を前方へ真っ直ぐ伸ばし、ひざ周りに両手の指先を添える。
2．「お皿の骨のすぐ下の内側」を、１分間もみほぐす
両手の親指を使って「お皿の骨（膝蓋骨）のすぐ下の内側」を約１分間もみほぐす。
POINT
このポイントをもみほぐすときは「硬くなったコブ（ 膝蓋下脂肪体）を軟らかくしつつ、お皿の真下のほうに向かって押し流すようなイメージ」で行うと効果的。
3．「ひざの真裏の下のほう」を、１分間もみほぐす
２の体勢を取ったまま、今度は両手の人差し指、中指、薬指の指先をひざ裏に回し、約１分間もみほぐす。
POINT
ひざ裏では、脂肪体（大腿骨後脂肪体）は「下のほう」にあるので、ひざの真裏の下のほう＝"ひざが曲がるところ"のすぐ下の範囲を軟らかくするイメージ」で行うと効果的。
4．「お皿の骨のすぐ真上」を、１分間もみほぐす
同じく２の体勢を取ったまま、両手の親指を使って「お皿の骨（膝蓋骨）のすぐ真上」を約１分間もみほぐす。
POINT
ここは厳密に言うと膝蓋下脂肪体ではなく、膝蓋上囊（膝蓋上包）という組織。この部位は硬くなりやすく、それが痛みや動きづらさにつながっているため、柔軟性のある状態にしておくのがベスト！
