「もやしっ子」という表現も相まって、栄養がないイメージのあるもやしですが、実はビタミンCやB1、B2、カリウムなどが含まれ、食物繊維も豊富。しかも低カロリーなので、ダイエットや生活習慣病の予防にもぴったり。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子（むらかみ・さちこ）さんに「もやしの最強レシピ」を教えてもらいました。
【前回】栄養豊富で低カロリー...生活習慣病の予防やダイエットに最適！ 意外と知らない「もやし」の魅力
もやしと最強な組み合わせ5品
《ビタミンD３をプラス》
ビタミンDは骨の形成に欠かせない栄養素といわれてきましたが、水溶性のビタミンD2と脂溶性ビタミンD３があります。
近年の研究でビタミンD3が骨作りに、より力を発揮することが分かってきました。
さば水煮缶や鮭缶はビタミンD3が豊富で、もやしに足りない栄養を補うことができ、骨作りを支えます。
さばもやし
1人分129kcal／塩分0.5g
材料（２人分）
もやし（根切り）...200ｇ
さば水煮缶...1/2缶
（A）砂糖・ごま油...各小さじ１
（A）豆板醤...少々
こしょう...少々
作り方
（1）もやしはサッと洗い、ざるに上げる。
（2）さば缶の汁をきり、身をほぐし、（A）を加えて混ぜる。
（3）耐熱ボウルに（1）を入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Ｗで２分加熱したら、水分をきり、（2）を加えて混ぜ、こしょうを振る。
鮭もやし汁
1人分123kcal／塩分0.8g
材料（２人分）
もやし（根切り）...200ｇ
鮭缶...1/2缶
水...250ml
みそ...小さじ２
小ねぎの小口切り...２本分
ローストアマニ（粒）または白いりごま...小さじ１
作り方
（1）もやしはサッと洗い、ざるに上げる。
（2）鍋に水を入れ、もやし、鮭缶の身と缶汁全量を加えて火にかける。煮立ってきたらみそを溶き、１～２秒煮て火を止める。
（3）椀に盛り、小ねぎとローストアマニを振る。
《カルシウムをプラス》
プロセスチーズ100gはたんぱく質21.6g 、カルシウム630mgも含みます。
和食に不足しがちなたんぱく質もカルシウムもカバーできる食材です。
プロセスチーズは、ナチュラルチーズを数種合わせて加熱して作られるので、温和な風味で和食にも使いやすいチーズです。
ちりめんじゃこや納豆など、カルシウムの多い食品ももやしの栄養を補う組み合わせです。
もやしとチーズの中華風サラダ
1人分89kcal／塩分0.8g
材料（２人分）
もやし（根切り）...200ｇ
ピザ用チーズ...25ｇ
ミニトマト...４個
青じそ...２枚
（A）酢...大さじ１
（A）みそ・ごま油...各小さじ１
黒七味または七味とうがらし...少々
作り方
（1）もやしはサッと洗い、水をきったら耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Ｗで２分加熱し、ざるに上げる。
（2）ピザ用チーズを刻む。ミニトマトはへたを取って十字に切る。青じそは粗みじん切りにする。
（3）ボウルに（A）を合わせ、（1） 、（2）を入れ、さっくりと混ぜる。器に盛り、黒七味を振る。
もやしのガーリック納豆あえ
1人分165kcal／塩分0.5g
材料（２人分）
もやし（根切り）...200ｇ
納豆...２パック
にんにくのみじん切り...１片分
オリーブ油...大さじ１
しょうゆ...小さじ１
塩・こしょう...各少々
作り方
（1）もやしはサッと洗い、水をきったら耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Ｗで２分加熱し、ざるに上げる。
（2）フライパンにオリーブ油を入れ、にんにくと納豆を入れて、火にかける。あまり動かさずに中火で炒め、下側がかたまってきたら上下を返し、こんがりと焼く。
（3）ボウルに（1）を入れ、（2）と（A）を加え、ざっくりと混ぜる。
もやしとカリカリじゃこのアマニポン酢あえ
1人分56kcal／塩分0.8g
材料（２人分）
もやし（根切り）...200ｇ
ちりめんじゃこ...大さじ２
オリーブ油...小さじ１
山椒の実・ローストアマニ（粒）または白いりごま...各小さじ１
ポン酢しょうゆ...小さじ２
作り方
（1）もやしはサッと洗い、水をきったら耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Ｗで２分加熱し、ざるに上げる。
（2）フライパンにオリーブ油とちりめんじゃこを入れて中火にかけ、こんがりと炒め、山椒とローストアマニを加えて混ぜ、火を止める。
（3）（2）に（1）を加えて混ぜ、器に盛り、ポン酢しょうゆを回しかける。
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景）
