不足しがちな野菜の摂取量を補うには、干し野菜が効率的！ 電子レンジを使えば、乾燥時間も大幅に短縮でき、色もキレイなまま。しかも冷蔵で6カ月、冷凍で1年保存ができますよ。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、「干し野菜を使ってパッと簡単にできる汁物・スープの作り方」を教えてもらいました。
【前回】レンチンで簡単＆色鮮やか「干し野菜」！ しかも冷凍で1年保存可能♪ 不足しがちな野菜の摂取に
パッと汁物・スープに
使用する干し野菜は、レシピ内の野菜に限らず、好みで作ったものを使用してください。
「干し野菜のけんちん汁」
1人分104kcal／塩分1.3g
材料（2人分）
干し野菜（れんこん、にんじん、小松菜）...20g
もめん豆腐...小1/2パック（100g）
ごま油...小さじ2
水...300ml
（A）しょうゆ...大さじ1
（A）酒...大さじ1
七味とうがらし...適量
作り方
（1） 鍋にごま油を熱し、豆腐を加えて泡立て器でつぶしながら炒め、干し野菜を加え、軽く炒める。
（2）水を注ぎ、煮立ってきたらアクを除き、中火で７～８分煮て野菜が軟らかくなったら（A）を加えて調味する。椀に盛り、七味を振る。
干し野菜のお吸い物
1人分46kcal／塩分1.2g
材料（2人分）
干し野菜（クレソン、しいたけ、えのき）...20g
水...100ml
一発だし...300ml
（ボウルやマグカップなどに削り節をひとつかみ入れ、熱湯350mlを注いで1分おいてこすと300mlのだしがとれる）
（A）薄口しょうゆ...小さじ2
（A）酒...小さじ2
作り方
（1）ポリ袋に干し野菜を入れ、水を注ぎ、空気を抜いて口をしばり、電子レンジ600Ｗで1分加熱する。取り出して5分おく。
（2）鍋に一発だしと（1）の戻し汁、野菜を入れ、強火で加熱する。
（3）煮立ってきたらアクを除き、（A）で調味して火を止める。
干し野菜の豆乳スープ
1人分120kcal／塩分1.4g
材料（2人分）
干し野菜（大根、三つ葉、ミニトマト）...20g
水...100ml
ベーコン（１㎝幅の短冊切り）...1枚（20g）
豆乳...200ml
（A）鶏がらスープの素（顆粒）...小さじ1/2
（A）塩...小さじ1/4
作り方
（1）ポリ袋に干し野菜を入れ、水を注ぎ、空気を抜いて口をしばり、電子レンジ600Ｗで１分加熱する。取り出して5分おく。
（2）鍋に豆乳を注ぎ、（A）で調味し、（1）の戻し汁、野菜とベーコンを加え、煮立ったら火を止める。
干し野菜のタイ風スープ
1人分67kcal／塩分1.1g
材料（2人分）
干し野菜（トマト、ブロッコリー、ピーマン）...20ｇ
水...100ml
無頭えび...2尾（正味20g）
水...250ml
（A）鶏がらスープの素（顆粒）...小さじ1/2
（A）ナンプラーまたは薄口しょうゆ...小さじ1
（A）ごま油...小さじ1
作り方
（1）ポリ袋に干し野菜を入れ、水を注ぎ、空気を抜いて口をしばり、電子レンジ600Ｗで1分加熱する。取り出して5分おく。
（2）えびは背に切り込みを入れて背わたを除く。
（3）鍋に水を注ぎ、A、戻し汁、野菜と（2）を加えて火にかける。
（4）煮立ってきたらアクを除き、えびに火が通ったら火を止める。
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景）
