あなたの夜間頻尿はどのタイプ？
・夜トイレに3回以上起きて、昼間と同じくらいの量の尿が出る
・夕方になると足のすねやふくらはぎがむくむ
・1日に1.5ℓ以上の水分を摂っている（食事に含まれる水分は除く）
→夜間多尿によるもの
・過活動膀胱や、前立腺肥大症（男性の場合）と診断されている
・突然、我慢できないほどの強い尿意が起こることが週1回以上ある
→膀胱容量の減少によるもの
・眠ってから3時間以内にトイレに起きる
・夜、トイレに起きた後、1時間以上眠れない
→睡眠障害によるもの
セルフケアで夜間頻尿を改善！
夜間多尿が原因の場合はセルフケアが効果的。目的は、日中に下半身の血管から漏れ出した水分を血管に戻し、就寝までに尿として出すこと。尿をつくるのには4～5時間かかるので、（1）や（2）は夕方に行うのがポイント。
（1）夕方のウォーキング
午前中ではなく夕方に行う。目安は30分程度。歩幅を少し大きくすると、ふくらはぎの筋肉の動きが活発になり血行が促されて効果的。
（2）夕方の足上げ
仰向けになってクッションなどの上に足を乗せ、その姿勢を30分程度維持する。10～50cmくらいの高さが理想。壁などを使って足を上げる方法でも。
※腰や股関節、ひざなどに痛みのある人は無理のない範囲で
（3）弾性ストッキングの着用
下半身に水分がたまらないように足首からふくらはぎにかけて段階的に圧迫するストッキング。朝起きてから夕方まで着用し就寝時は脱ぐ。着用が適さない人もいるので、まずは医療機関で相談を。適切な着圧やサイズ、使い方がポイント。
（4）水分摂取量の見直し
体重1kgあたり20～25mLが1日の水分摂取量の目安。利尿作用のあるカフェインやアルコールの夕方以降の摂取は避ける。水分を多く含む野菜サラダやフルーツは朝・昼食で摂るのがおすすめ。塩分も控えめに。
取材・文・構成／古谷玲子 イラスト／片岡圭子
