食材は「キャベツ」
●アブラナ科の野菜で、イソチオシアネートという辛味成分が充実。食欲増進や血液サラサラ効果が期待。
●抗酸化作用のあるビタミンCも多い。
食べ方は「生or蒸し」
生のキャベツをよく嚙んで食べると、イソチオシアネートが体に吸収されやすくなります。蒸す場合は、加熱時間を短めにします。
【ポイント】
カット後に水に浸けたり、洗ったりすると、せっかくのビタミンCが流れ出てしまうので避けましょう。
生で
「ざく切りキャベツと香味野菜の酢もみサラダ」
1人分22kcal／塩分1.1g／糖質3.5g
材料（2人分）
キャベツ...150g
青じそ...5枚
みょうが...1個
（A）酢...小さじ1
（A）昆布茶...小さじ1
作り方
（1）キャベツはざく切りにしてボウルに入れ、（A）を加えてもむ。青じそはせん切り、みょうがは薄切りにする。
（2）キャベツがしんなりしたら、青じそ、みょうがを加えて混ぜる。
蒸して
「レンチンキャベツと蒸し大豆のおかかポン酢」
1人分92kcal／塩分0.5g／糖質4.6g
材料（2人分）
キャベツ...1/8玉（200g）
蒸し大豆...50g
（A）かつお節...1袋（2.5g）
（A）ポン酢...大さじ1/2
（A）オリーブ油...小さじ1
作り方
（1）キャベツはざく切りにして耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて600Ｗの電子レンジで4分加熱する。
（2）（1）に（A）と蒸し大豆を加えて混ぜる。
蒸して
「レンチンキャベツのしらすわかめナムル」
1人分62kcal／塩分0.8g／糖質3.5g
材料（2人分）
キャベツ...1/8玉（200g）
カットわかめ（乾燥）...大さじ1
（A）しらす干し...大さじ3（20g弱）
（A）ごま油...小さじ1
塩...少々
作り方
（1）わかめは水で戻し、ザルに上げる。キャベツはざく切りにしてから耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで4分加熱する。
（2）キャベツの水けをきって（A）とわかめを混ぜ、塩で味をととのえる。
レシピ制作・監修・栄養計算／成澤文子 取材・文／寳田真由美（オフィス・エム） 撮影／米山典子
