命に関わるさまざまな病気を引き起こす高血圧。国内に4300万人はいると推計される一方、対策が続かなかったり放置したりしている人は3100万人。そこで10人の名医が本気ですすめる、最新の高血圧を治す方法をご紹介。今回は管理栄養士で料理研究家の成澤文子（なりさわ・あやこ）さんに、「きのこで作るへルシー＆おいしい減塩レシピ」をお聞きしました。
【前回】4つの工夫で「ラクラク減塩」を実践して血圧を下げよう！ まずは日頃の食事の見直しから
最強食材
きのこで減塩
うま味成分豊富
きのこには、うま味成分であるグルタミン酸とグアニル酸が豊富で、だしとしても使えます。複数のきのこを一緒に摂るとよりうま味を感じやすく。
食物繊維たっぷり
おなかの調子を整える食物繊維がとにかく豊富なきのこ。食物繊維は、便通を良くしたり、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の予防にも役立ちます。
ビタミン・ミネラルも
ビタミンB群や、カリウムやリン等のミネラル類も豊富に含まれています。カリウムは摂り過ぎてしまった塩分を排出し、血圧降下に役立ちます。
きのこのうま味凝縮、和風あんかけ
「たらのきのこあん」
1人分151kcal／塩分1.0g
材料（2人分）
まいたけ、えのきたけなどお好みのきのこ...100g
生たら...2切れ（160g）
酒...大さじ1/2
こしょう...少々
薄力粉...適量
ごま油...小さじ2
（A）水...80ml
（A）かつお節...1/2袋
（A）しょうゆ...大さじ1/2
（A）酒...大さじ1/2
（A）みりん...大さじ1/2
（B）片栗粉...小さじ1/2
（B）水...小さじ1/2
あれば三つ葉...少々
作り方
（1）きのこは石づきを落としてほぐす。たらは酒をからめて10分おき、キッチンペーパーなどで水けをとってこしょうをふり、薄力粉をまぶす。
（2）フライパンにごま油を熱し、（1）のたらを入れて両面こんがり焼き、器に盛る。
（3）同じフライパンに（A）と（1）のきのこを入れ、混ぜながら弱めの中火で加熱する。きのこに火が通ったら合わせた（B）を加え、とろみをつけ、（2） にかける。あれば三つ葉を添える。
ほのかな辛味が食欲をそそる
「豚肉とまいたけのからし炒め」
1人分246kcal／塩分1.1g
材料（2人分）
豚ロース薄切り肉...150g
まいたけ...100g
リーフレタス...適量
ブロッコリースプラウト...適量
ごま油...小さじ2
（A）しょうゆ...小さじ2
（A）練りからし...小さじ1/2
作り方
（1）豚肉は食べやすい大きさに切る。まいたけはほぐす。リーフレタスはちぎり、ブロッコリースプラウトは根を落とす。
（2）フライパンにごま油を熱し、豚肉とまいたけを炒める。全体に火が通ったら（A）で味付けする。
（3）器にリーフレタス、ブロッコリースプラウトを盛り、（2）をのせる。
レンジでチンしてあえるだけだから簡単
「蒸しささ身のえのきレモンだれ」
1人分282kcal／塩分1.1g
材料（2人分）
鶏ささ身...3本（150g）
えのきたけ...100g
酒...小さじ2
（A）ごま油...小さじ2
（A）レモン汁...小さじ1
（A）白すりごま...小さじ1
（A）しょうがのみじん切り...小さじ1
（A）塩...小さじ1/4
（A）細ねぎ（小口切り）...１本
作り方
（1）鶏ささ身は筋を取り、重ならないように耐熱皿にのせ、酒をふってからめてラップをふんわりとかける。600Ｗの電子レンジで2分30秒加熱し、粗熱が取れるまでおき、食べやすく裂く。
（2）えのきたけは根元を落として4等分の長さに切り、耐熱ボウルに入れてラップをかけ、600Ｗの電子レンジで2分加熱する。（A）を加えて混ぜて（1）とあえ、お好みで白すりごま（分量外）をふる。
ポン酢につけて食べれば、手軽に減塩
「さけときのこのホイル焼き」
1人分143kcal／塩分0.7g
材料（2人分）
生さけ...2切れ（160g）
しいたけ...4個
キャベツ...1枚（100g）
こしょう...少々
酒...小さじ2
バター（有塩）...5g
ポン酢しょうゆ ...小さじ2
作り方
（1）さけはこしょうをふる。しいたけは石づきを落として半分に切る。キャベツはざく切りにする。
（2）アルミホイルにさけをのせ、酒をかける。バターを等分にちぎってのせ、隣にしいたけとキャベツをのせて包む。
（3）トースターで15分前後焼き、ポン酢を添える。
※たれはかけずにつけるを習慣にしましょう。
レシピ制作・監修・栄養計算／成澤文子 スタイリング／片野坂圭子 撮影／齋藤ジン
