命に関わるさまざまな病気を引き起こす高血圧。国内に4300万人はいると推計される一方、対策が続かなかったり放置したりしている人は3100万人。そこで10人の名医が本気ですすめる、最新の高血圧を治す方法をご紹介。今回は管理栄養士で料理研究家の成澤文子（なりさわ・あやこ）さんに、「きのこで作るへルシー＆おいしい減塩レシピ」をお聞きしました。
【前回】血圧を下げる最強食材！「きのこ」で作るへルシー＆おいしい減塩レシピ4選
ヘルシーな鶏むね肉×お好みのきのこで
「鶏むね肉ときのこの細切り炒め」
1人分162kcal／塩分0.7g
材料（2人分）
鶏むね肉（皮なし）...1/2枚（150g）
きのこ（エリンギ、まいたけなど）...合わせて100g
ごま油...小さじ2
（A）酒...大さじ1
（A）こしょう...少々
（A）片栗粉...小さじ1/2
（B）黒酢...小さじ2
（B）はちみつ...小さじ1
（B）しょうゆ...小さじ1
塩...少々（0.3g）
粗びき黒こしょう...少々
細ねぎ（小口切り）...少々
作り方
（1）鶏肉はそぎ切りにしてから繊維に沿って細切りにする。（A）を鶏肉に酒、こしょう、片栗粉の順でよくもみこむ。
（2）エリンギは半分の長さに切って細く裂く。まいたけはほぐす。
（3）フライパンにごま油を熱し、（1）を炒める。色が変わったら（2）を入れて炒め、しんなりする直前で（B）を入れて炒め合わせる。塩、粗びき黒こしょうで味をととのえ、細ねぎを散らす。
サッと焼いて、香ばしさを楽しんで
「焼きしいたけとキャベツの香りしょうゆあえ」
1人分115kcal／塩分0.5g
材料（2人分）
キャベツ...100g
しいたけ...5個
（A）ゆずまたはすだちのしぼり汁...大さじ1
（A）だし汁...小さじ1
（A）しょうゆ...小さじ1
作り方
（1）キャベツはざく切りにし、耐熱皿にのせてふんわりとラップをかけ、600Ｗの電子レンジで2分加熱し、水けを絞る。
（2）しいたけは石づきを落とし、かさは4等分、軸は薄切りにしてアルミホイルを敷いた魚焼きグリルで4分強火で焼く。
（3）（1）と（2）を（A）であえる。
数種のきのこを合わせて奥深い味に
「きのこの滋味スープ」
1人分24kcal／塩分0.4g
材料（2人分）
きのこ（まいたけ、しいたけ、えのきたけなど）...合わせて100g
ゆず（かぼすまたはすだちでも可）...1/2～1個
ブロッコリースプラウト...1/2パック
昆布...3cm角2枚
チキンブイヨン...1カップ
（水1カップに鶏がらスープの素小さじ1/2でも可）
塩...少々（鶏がらスープの素が 有塩の場合は不要）
作り方
（1）きのこは石づきを落として細かくほぐす。ゆずは皮を薄切りにする。ブロッコリースプラウトは根を切り落とす。
（2）鍋に昆布とチキンブイヨンを入れ、弱火にかける。小さな泡が出てきたらきのこを入れて蓋をし、弱火で5分蒸し煮にする。
（3）きのこに火が通ったらゆずをしぼり入れ、味をみて足りないようであれば塩で味をととのえる。器に盛り、ゆずの皮とブロッコリースプラウトをのせる。
からし酢みそで、さっぱりとした一品に
「ほうれん草とえのきのからし酢みそあえ」
1人分71kcal／塩分0.7g
材料（2人分）
ほうれん草...100g
えのきたけ...50g
蒸し大豆...30g
（A）酢...大さじ1/2
（A）みそ...大さじ1/2
（A）砂糖...小さじ1/2
（A）練りからし...小さじ1/6
作り方
（1）ほうれん草は3cm長さに切る。えのきたけは根元を落として半分の長さに切る。
（2）耐熱ボウルにほうれん草の茎、葉、えのきたけの順にのせ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで2分30秒加熱する。水けを絞り、（A）と蒸し大豆をあえる。
もう一品に最適！ サクサクの食感も楽しい
「エリンギの粉チーズ焼き」
1人分60kcal／塩分0.4g
材料（2人分）
エリンギ...1パック（100g）
オリーブ油...小さじ1
塩...少々（0.6g）
粉チーズ...小さじ2
粗びき黒こしょう...少々
パセリ...適量
作り方
（1） エリンギは半分の長さに切って薄切りにする。
（2）トースターにアルミホイルを敷き、（1） を広げ、オリーブ油、塩をふり、粉チーズをかけて8分焼く。粗びき黒こしょうをふり、パセリを添える。
レモンの爽やかな酸味が後引くおいしさ
「しめじとまいたけのレモン炒め」
1人分73kcal／塩分0.3g
材料（2人分）
しめじ...100g
まいたけ...100g
にんにく...大1片
オリーブ油...小さじ2
酒...大さじ1
レモン汁...大さじ1
塩...少々（0.6g）
粗びき黒こしょう...少々
パセリ（みじん切り）...少々
あればレモン（半月切り）...1枚
作り方
（1）しめじは根元を落とし、まいたけとともにほぐす。にんにくは薄切りにする。
（2）フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱めの中火にかける。にんにくの香りが出てきたら（1）のきのこを入れ、酒、レモン汁を加えて強めの中火で炒め、全体に火が通ったら塩、粗びき黒こしょうで味をととのえ、パセリを散らす。あればレモンを添える。
なめらかな口当たりと心地よい酸味の小鉢
「なめこのみぞれあえ」
1人分42kcal／塩分0.3g
材料（2人分）
なめこ...１パック（100g）
大根おろし...水けを軽くきって80g
レモンの皮（せん切り）...少々
（A）レモン汁...大さじ1/2
（A）酢...大さじ1と1/2
（A）酒...大さじ1
（A）砂糖...大さじ1/2
（A）だし汁...大さじ1
（A）塩...軽くひとつまみ（0.5g）
作り方
（1）なめこはサッと洗う。鍋に（A）となめこを入れて火にかけ、弱めの中火で3分加熱して粗熱を取る。
（2）（1） に大根おろしを加えて混ぜ、器に盛り、レモンの皮をのせる。
レシピ制作・監修・栄養計算／成澤文子 スタイリング／片野坂圭子 撮影／齋藤ジン
