知っておきたい「脂肪肝にならない食べ方」。ご飯は10%減らして肉と卵はどんどん食べる!?

肝臓に中性脂肪が過剰にたまる肝脂肪。患者数は推定約3000万人で、4人に1人と言われています。そこで肝臓のダイエットを始めてみませんか。そこで今回は、栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原 毅(くりはら・たけし)先生に、「脂肪肝にならない食べ方」について教えてもらいました。

【前回】肝臓の脂肪は万病のもと...自覚症状ゼロだから怖い「肝脂肪」のタイプを理解しよう

【最初から読む】血圧も血糖値も下がる肝臓ダイエット。まずは「肝臓の健康度」をチェックしよう!

【食事編】脂肪肝にならない食べ方

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ランチは20分以上かける

「早食いをすると糖質の吸収が早くなり、肝臓に脂肪がたまりやすくなって脂肪肝の原因になります。お昼ごはんには、短くても20分はかけるように心がけてください」と、栗原先生。また、早食いをして血糖値が急上昇すると、血糖値スパイク(※)を引き起こすことも。その結果、血糖値のコントロールができなくなり、糖尿病のリスクが高まります。

※血糖値スパイクとは、食後に急激に血糖値が上昇し、その後急落してしまう状態のこと。

肉と卵はどんどん食べる

肝臓の元気度を表す数値であるアルブミンは、血液に含まれるたんぱく質の一種で、値が低
下すると肝臓だけでなく、全身から元気が失われます。「アルブミンの数値を上げるには、
肉と卵をたくさん食べること。肉はよく嚙んで食べることで、アルブミン値の上昇を助けて
くれます」(栗原先生)。

【肝臓の元気度はアルブミンの値でチェック】

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ご飯を10%減らす

栗原先生が推奨する1日の糖質摂取量は女性は200g、男性が250g。摂り過ぎを防ぐには、ご飯やパンなどの主食を1割減らせば十分と栗原先生。「主食を減らした分、肉や魚、野菜などは多めに摂ってください。お菓子は控えて、果物は楽しむ程度に。毎日食べたい人は1日に2分の1個を目安に、朝食時にどうぞ」

<ご飯の量と糖質量>

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飲み物は糖質の量をチェック

市販の飲み物は、思いのほか糖質が多い場合も。食品表示を見て、糖質の量を確認してください。果糖ぶどう糖液糖という液体甘味料は、とうもろこしやじゃがいもなどから作られており、果糖が50%以上90%未満のもの。清涼飲料水や加工食品に多く使われ、知らぬ間に果糖の摂取量が増加する一因に。「水分補給は糖質の含まれていない水やお茶が一番です」(栗原先生)。

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【食品表示はココをチェック】

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肉から食べるのが正解

同じものを食べても、肝臓に優しい食べ方と負担になる食べ方があると栗原先生。「60代以上の人は、まずは肉や魚、卵などのたんぱく質から食べましょう。次に食物繊維、最後に主食となる糖質を食べることで、糖質の吸収が緩やかになり、肝臓への負担が少なくなります」。主食を最後にすれば、早食い防止にも効果的。

【たんぱく質】

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 ▼

【食物繊維】2201_P017_04.jpg

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【糖質】2201_P017_05.jpg

肥満予防には緑茶を飲む&食べる

緑茶には、糖質の吸収を遅らせたり、脂肪の燃焼を促すなどの健康作用が豊富だと栗原先生。飲む量は、1日に湯のみ7杯程度(約700ml)が効果的。ペットボトルのお茶でもかまいません。「緑茶の葉の健康成分は、液体で飲む場合は30%ほどしか抽出されません。これに対し、茶葉を食べる場合は70%を得ることができます。野菜感覚で食事にも取り入れてみてください」。

取材・文/オフィス・エム(寳田真由美) イラスト/佐藤香苗

 

<教えてくれた人>

栗原クリニック東京・日本橋院長
栗原 毅(くりはら・たけし)先生
北里大学医学部卒業。消化器内科医、日本肝臓学会専門医。東京女子医科大学教授、慶應義塾大学教授などを経て2008年より現職。著書に『図解ですぐわかる 自力でみるみる改善!脂肪肝』(河出書房新社)他。

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この記事は『毎日が発見』2022年1月号に掲載の情報です。

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