肝臓に中性脂肪が過剰にたまる肝脂肪。患者数は推定約3000万人で、4人に1人と言われています。そこで肝臓のダイエットを始めてみませんか。そこで今回は、栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原 毅（くりはら・たけし）先生に、「脂肪肝にならない食べ方」について教えてもらいました。
【前回】肝臓の脂肪は万病のもと...自覚症状ゼロだから怖い「肝脂肪」のタイプを理解しよう
【最初から読む】血圧も血糖値も下がる肝臓ダイエット。まずは「肝臓の健康度」をチェックしよう！
【食事編】脂肪肝にならない食べ方
ランチは20分以上かける
「早食いをすると糖質の吸収が早くなり、肝臓に脂肪がたまりやすくなって脂肪肝の原因になります。お昼ごはんには、短くても20分はかけるように心がけてください」と、栗原先生。また、早食いをして血糖値が急上昇すると、血糖値スパイク（※）を引き起こすことも。その結果、血糖値のコントロールができなくなり、糖尿病のリスクが高まります。
※血糖値スパイクとは、食後に急激に血糖値が上昇し、その後急落してしまう状態のこと。
肉と卵はどんどん食べる
肝臓の元気度を表す数値であるアルブミンは、血液に含まれるたんぱく質の一種で、値が低
下すると肝臓だけでなく、全身から元気が失われます。「アルブミンの数値を上げるには、
肉と卵をたくさん食べること。肉はよく嚙んで食べることで、アルブミン値の上昇を助けて
くれます」（栗原先生）。
【肝臓の元気度はアルブミンの値でチェック】
ご飯を10％減らす
栗原先生が推奨する1日の糖質摂取量は女性は200g、男性が250g。摂り過ぎを防ぐには、ご飯やパンなどの主食を1割減らせば十分と栗原先生。「主食を減らした分、肉や魚、野菜などは多めに摂ってください。お菓子は控えて、果物は楽しむ程度に。毎日食べたい人は1日に2分の1個を目安に、朝食時にどうぞ」
＜ご飯の量と糖質量＞
飲み物は糖質の量をチェック
市販の飲み物は、思いのほか糖質が多い場合も。食品表示を見て、糖質の量を確認してください。果糖ぶどう糖液糖という液体甘味料は、とうもろこしやじゃがいもなどから作られており、果糖が50％以上90％未満のもの。清涼飲料水や加工食品に多く使われ、知らぬ間に果糖の摂取量が増加する一因に。「水分補給は糖質の含まれていない水やお茶が一番です」（栗原先生）。
【食品表示はココをチェック】
肉から食べるのが正解
同じものを食べても、肝臓に優しい食べ方と負担になる食べ方があると栗原先生。「60代以上の人は、まずは肉や魚、卵などのたんぱく質から食べましょう。次に食物繊維、最後に主食となる糖質を食べることで、糖質の吸収が緩やかになり、肝臓への負担が少なくなります」。主食を最後にすれば、早食い防止にも効果的。
【たんぱく質】
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【食物繊維】
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【糖質】
肥満予防には緑茶を飲む＆食べる
緑茶には、糖質の吸収を遅らせたり、脂肪の燃焼を促すなどの健康作用が豊富だと栗原先生。飲む量は、1日に湯のみ7杯程度（約700ml）が効果的。ペットボトルのお茶でもかまいません。「緑茶の葉の健康成分は、液体で飲む場合は30％ほどしか抽出されません。これに対し、茶葉を食べる場合は70％を得ることができます。野菜感覚で食事にも取り入れてみてください」。
取材・文／オフィス・エム（寳田真由美） イラスト／佐藤香苗
