まずは
腰緩め体操（2回ずつ行う）
（1）縮まる→伸びる
ひざを開いていすに腰かけ、上体を前に倒す。体を縮め切ったら、上体を起こしてゆっくり、じわりと上に伸びる。
（2）右へ、左へ
腕は頭の上で組み、上体を右へ倒す。逆側も同様に行う。体の側面が気持ちよく伸びていることを意識して。
（3）上半身をひねる
腕は上に伸ばしたまま、上半身を右へ気持ちよくねじる。逆側も同様に行う。両足はしっかりと床につけておく。
（4）のけ反る
両手を頭の後ろで軽く組み、上体を反らす。おなかの前側が気持ちよく伸びるのを意識する。
【こんな効果が！】
固まりがちな腰周りの筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることで筋肉が緩まり、痛みの予防や改善に役立ちます。バンザイスクワット前に行うとさらに効果的です。
どこでもいつでも
ながら腰痛体操
[ベッドで]伸び縮み
両手と両脚を気持ちよく伸ばす。
両手と両脚をギュッと縮めて小さくなる。
[歯磨き中]前後揺らし
背すじは伸ばし、体を前側へ軽く倒す。その後、腰を反らす。
[料理中]腰トントン
上体を軽く反らし、腰に手を添えてトントンとたたく。
[食前]合掌してから伸びる
胸の前で両手を合わせる。その後、両手を組んで頭の上へと伸ばす。
[信号待ち]空を仰ぎ見る
腰に手を添え、空を仰ぐように体を反らす。
[電車待ち]腰を前後してから腕を伸ばす、引く
腰に手を添え、上体を前後にゆらゆらと動かす。
両腕を頭の上で組み、体を気持ちよく伸ばす。
ひじを曲げて肩の高さまで上げ、そのままゆっくりと後ろに引く。
仕上げに
バンザイスクワット（3～5回 慣れてきたら10回）
足を肩幅より少し広めに開いて立つ。
ゆっくりと腰を落とす。お尻を突き出すイメージで。
そのままの姿勢で、両手を後ろに引く。
両手、両足を思い切り上へ伸ばす。足はつま先立ちを目指して。
【こんな効果が！】
スクワットに、大きく伸びるバンザイをプラスすることで、下半身の筋力を高めるだけでなく、腰周りを気持ちよくストレッチできます。痛みの予防・改善に効果的です。
