40代以上の女性の5人に1人...「変形性膝関節症」を予防! 床に座って「ひざ裏伸ばしストレッチ」

歩くときにひざに違和感があったり、立つ座る、階段の上り下りという動作の際に痛みが出ることはありませんか? 今回ご紹介するのは、女性に多い変形性膝関節症を予防・改善するストレッチ。リンパティック・ストレッチの考案者・前新マミさんに「ひざ裏伸ばしストレッチ」を教えてもらいました。

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ひざが伸びると立ったときの姿勢も良くなります!

女性に多い変形性
膝関節症を予防

年齢とともに肩こりや腰痛よりも増えてくるのが、変形性膝関節症です。

歩くときにひざに違和感があったり、立つ座る、階段の上り下りという動作の際に痛みが出ます。

男性よりも女性の方が数倍発症しやすく、40代以上の5人に1人に見られる身近な疾患です。

ひざは曲げるのが得意な関節なので、意識していないと伸びづらくなり、変形性膝関節症にもなりやすくなります。

ひざはしっかり伸ばすようにします。


"ひざ裏伸ばしストレッチ"
★変形性膝関節症予防・改善
★O脚の改善
★姿勢が良くなる

さあ、やってみましょう!

今月は座って行います。

かかとは必ず突き出して行いましょう。

【(1)~(3)を4回】

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(1)長座になる

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背筋をしっかり伸ばして長座になります。腰が丸くならないように注意します。

(2)つま先をつかむ

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片脚のつま先を反対の手でつかみ、もう一方の手をひざに添えます。

(3)ひざを伸ばす

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手でひざを押して、床との隙間をつぶすようにひざを伸ばし8秒キープ。つま先は手で引き寄せるようにすると、さらによく伸びます。反対の脚も同様に行います。

【手が届かない人は】

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つま先に手が届かないときはタオルをつま先に引っかけて行います。

【さらに伸ばしたい人は】

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しっかりひざが伸びる人は、床から脚を引き上げると太ももの裏も伸びてきます。

《前ももの筋肉を強化する》

変形性膝関節症の原因はいくつかありますが、その一つに太ももの筋肉の衰えがあります。

筋肉が衰えると動いたときに関節への負荷が大きくなりますが、筋肉があれば関節を安定して支えられます。

とくに前ももの筋肉を強化しておくのが予防、改善に効果があります。

体重がかからない、寝て行う運動であれば、ひざ関節に負担なく鍛えることができます。

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前もも強化の運動
かかとを突き出してひざを伸ばしたまま脚を床から少しだけ上げ、そのまま8秒キープします。何度か繰り返し、反対の脚も行います。

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取材・文/石井美佐 撮影/藤田浩司 ヘアメイク/ange イラスト/小沢陽子

 

前新マミ(まえあら・まみ)さん

1950年、北海道函館市生まれ。バレリーナ、プロダンサーとして活躍。メンテナンスのためのリンパティック・ストレッチを考案。著書に『寝たままスッキリ! リンパ体操』(高橋書店)他。

この記事は『毎日が発見』2021年6月号に掲載の情報です。
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