体重計で最大筋力を測定!横になるとひざが痛む人向け「80%の力でひざ伸ばし」のススメ

実は、ひざの痛みは、下肢の筋肉を鍛え直すことで十分に予防や改善ができます。一生自分の足でスタスタ歩くために、ひざを守るためのトレーニングを始めましょう。戸田リウマチ科クリニック院長・医学博士の戸田佳孝(とだ・よしたか)先生に、ひざを安定させる2つの筋肉を強化する体操を教えていただきました。

【横になると痛い人】測定で筋力アップを実感!まずは80%の力を知る

横になっているときにひざに痛みを感じるのは、ひざがまっすぐ伸びなくなる前ぶれです。

体重計で定期的に筋力測定を行って筋力アップを実感することでトレーニングが長続きして、ひざを守る力もアップします。

「80%の力でひざ伸ばし」

1セット30回×1日2~3セット

80%の力で押す
バスタオルや枕をひざの下に置き、80%の力で押しつぶします。

80%の力は、下の「体重計で最大筋力を測りましょう」で確認を。

2005p018_01.jpg体重計で最大筋力を測りましょう

思いっ切り下に押す
家庭用体重計の上に置いたトイレットペーパーを、ひざの裏で思いっ切り下に押しつぶします。

2005p018_02.jpg

押しつぶされないよう、芯の中にスティックのりなどを入れる

  • お尻は浮かさない
  • 100%の力で押す
  • 足首は伸ばす

2005p018_03.jpg

5秒間で、最大の数値を記録しておく

この場合の80%の力は...
15.4(kg)×0.8(80%)=12.32(kg)

最大筋力×0.8で、80%の筋力が分かります。上記の場合は12.32kg 。再び体重計で同様に測定して、80%の力になるには、どの程度力をかければいいか確認します。

取材・文/笑(寳田真由美) 撮影/木下大造 イラスト/かざまりさ

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戸田リウマチ科クリニック院長・医学博士
戸田佳孝(とだ・よしたか)先生
1986年関西医科大学卒業後、英国王立整形外科病院留学、関西医科大学整形外科大学院卒業。98年より現職。2004年日本整形外科学会奨励賞受賞、20年日本臨床整形外科学会学術奨励賞受賞。テレビ出演も多数。

軽快に歩けてひざにもやさしい!0868ff495c1bcb7bacebf2e31038aa5254bce05a123456.jpg

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この記事は『毎日が発見』2020年5月号に掲載の情報です。

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