実は、ひざの痛みは、下肢の筋肉を鍛え直すことで十分に予防や改善ができます。一生自分の足でスタスタ歩くために、ひざを守るためのトレーニングを始めましょう。戸田リウマチ科クリニック院長・医学博士の戸田佳孝（とだ・よしたか）先生に、ひざを安定させる２つの筋肉を強化する体操を教えていただきました。
【横になると痛い人】測定で筋力アップを実感！まずは80％の力を知る
横になっているときにひざに痛みを感じるのは、ひざがまっすぐ伸びなくなる前ぶれです。
体重計で定期的に筋力測定を行って筋力アップを実感することでトレーニングが長続きして、ひざを守る力もアップします。
「80％の力でひざ伸ばし」
1セット30回×1日2～3セット
80％の力で押す
バスタオルや枕をひざの下に置き、80％の力で押しつぶします。
80％の力は、下の「体重計で最大筋力を測りましょう」で確認を。
体重計で最大筋力を測りましょう
思いっ切り下に押す
家庭用体重計の上に置いたトイレットペーパーを、ひざの裏で思いっ切り下に押しつぶします。
押しつぶされないよう、芯の中にスティックのりなどを入れる
- お尻は浮かさない
- 100％の力で押す
- 足首は伸ばす
5秒間で、最大の数値を記録しておく
この場合の80％の力は...
15.4（kg）×0.8（80％）＝12.32（kg）
最大筋力×0.8で、80％の筋力が分かります。上記の場合は12.32kg 。再び体重計で同様に測定して、80％の力になるには、どの程度力をかければいいか確認します。
取材・文／笑（寳田真由美） 撮影／木下大造 イラスト／かざまりさ
