実は私・・・テレビ見ながら「筋トレ中」です。テーブルでできる究極の「ズボラ筋トレ」

体の痛みや見た目の老けにつながりやすい「猫背」。慈恵医大リハビリテーション科の安保雅博さんと中山恭秀さんは、「背中がまっすぐになると、若々しく元気に見える」と言います。そこで、そんな2人の著書『丸まった背中が2カ月で伸びる!』(すばる舎)から、丸くなる原因と寝たままできる簡単トレーニングの一部を連載形式でお届けします。

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テーブルにベタっと寝て、手を使わずに起こす

座って行う筋トレです。

筋力を強化する大きなポイントは、重力に逆らう方向に動かすこと。

座っている姿勢で重力に逆らって背筋を鍛えるには、目の前にテーブルのある環境がいいでしょう。

テーブルの高さはおへその高さくらいが良いと思います。

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まずは、このテーブルに手、肘、二の腕すらついて、ベターッと寝てください。

もしくは、テーブルの端に手をついてみましょう。

この姿勢からスタートします。

少し手で押す感じで、上体を起こします。

手を使わずに起こせたら、さらに背筋、とくに腰部を中心に強化することができます。

背中は伸ばし、上体を起こしながら顔は天井を見るようにしましょう。

背中を丸めた状態だと、ラクですがあまり効果がありません。

腰痛があり、気になる方は手をついたままで回数を増やすなどして、レベルを上げましょう。

腰痛が悪化することは避けたいので、十分注意してくださいね。

手の力でサポートする方法と、もうひとつ、お腹にクッションなどをはさんで行う方法もあります。

クッションにより、手のサポートを減らしやすくなります。

疲れたら背もたれに寄りかかり、休憩しましょう。

テレビを見ながらでも行えるのが、この方法の良いところです。

CMになったら10回など、決めてみてください。

イラスト/中村加代子

猫背対策に!まっすぐ伸ばすべき「丸まった背中」リストを見る

107-H1-marumattasenaka.jpg寝たままできるズボラ筋トレや効果アップのストレッチなど、全4章で慈恵医大リハ式メソッド大公開

 

安保雅博(あぼ・まさひろ)

リハビリテーション科医/博士(医学)。東京慈恵会医科大学附属病院副院長。リハビリテーション科診療部長。リハビリテーション治療のパイオニア。脳卒中後遺症が専門。重度麻痺に対する筋肉注射のボツリヌス療法は有名。これまで1万5000回以上の施行を行う。

 

中山恭秀(なかやま・やすひで)
理学療法士/博士(リハビリテーション科学)。東京慈恵会医科大学附属病院リハビリテーション科技師長。広島大学医学部客員教授。2013年から分院技師長を経て現職。4つある附属病院の統括所属長として、多くの理学療法士や作業療法士等を束ねる。

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『何歳からでも 丸まった背中が2ヵ月で伸びる!』

(安保雅博・中山恭秀/すばる舎)

慈恵医大のリハビリテーション科式メソッドを大公開!必要なのは2ヵ月間。寝たまま&座ったままできる簡単筋トレで、みるみる背中が、姿勢がよみがえります。「なんだか背中が丸い」「姿勢が悪くなってきた」と感じたら、すぐにご一読を。

※この記事は『何歳からでも 丸まった背中が2ヵ月で伸びる!』(安保雅博・中山恭秀/すばる舎)からの抜粋です。
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