もやしをたっぷり食べたいときに!「もやし蒸し物」レシピ2選

もやしは水分ばかりで、栄養はないと思っていませんか?
実は、カリウム、カルシウム、ビタミンCなどを含み、大豆もやしなら、イソフラボンのほか、アスパラギン酸も豊富です。芽が出たところを食べるので、その発芽パワーも見逃せません。低カロリーなのも魅力です。

今回は、管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんに、もやしをたっぷり食べたいときの蒸し物レシピを教えていただきました。

バンバンジー

1人分300kcal 塩分1.6g

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材料(2〜3人分)

大豆もやし...100g
トマト...1個:輪切り
鶏むね肉...1枚:観音開きにする
塩...小さじ1/4
酒...大さじ2

A
練り白ごま・ポン酢しょうゆ...各大さじ1
鶏むね肉の蒸し汁...大さじ1

作り方

①鶏肉に塩をなじませる。
②耐熱皿にもやしを広げて①をのせ、酒をふりラップをふんわりとかけて600Wの電子レンジで5分加熱し、蒸らす。
Aを合わせ、たれを作る。
④器にトマトを敷き、もやしをのせ、食べやすく切った鶏肉をのせて③のたれをかける。

ちゃんちゃん焼き

1人分204kcal 塩分2.0g

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材料(2人分)

鮭...2切れ
塩...小さじ1/5
大豆もやし...1/2袋
白菜...2枚
にんにく...小1かけ

A みそ・酒・バター...各大さじ1

作り方

①鮭に塩をなじませる。白菜はざく切りにする。にんにくは薄切りに。
②アルミホイルを広げてもやし、白菜、にんにくをのせ、鮭をのせてAをかけ、口を閉じてグリルで10〜15分焼く。

取材・文/編集部 撮影/原 務 スタイリング/渡会順子 栄養計算/スタジオ食

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<教えてくれた人>
牧野直子(まきの・なおこ)さん

管理栄養士・料理研究家。スタジオ食主宰。テレビ、雑誌等で活躍するほか、主に生活習慣病やダイエットの講演会などで、栄養指導やメニュー提案を行う。

この記事は『毎日が発見』2019年12月号に掲載の情報です。

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