もやし+さば缶でさっぱり「さばサンド」も!「ゆでもやし」アレンジレシピ

もやしは水分ばかりで、栄養はないと思っていませんか?
実は、カリウム、カルシウム、ビタミンCなどを含み、大豆もやしなら、イソフラボンのほか、アスパラギン酸も豊富です。芽が出たところを食べるので、その発芽パワーも見逃せません。低カロリーなのも魅力です。

今回は、管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんに、ゆでもやしの酢漬けを活用したレシピを教えていただきました。
ゆでもやしの作り方は文末にご紹介しています。

さっぱり酢のものに「ゆでもやしの酢漬け」

全量54kcal 塩分(鶏がらスープの素)1.4g (顆粒和風だしの素)1.2g

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材料(作りやすい分量)

ゆでもやし...1袋(200g)分
A
酢...大さじ2
砂糖...小さじ1
顆粒和風だしの素または鶏がらスープの素...小さじ1

作り方

Aを合わせ、ゆでもやしを加えてあえる。
※だしの素は和風、鶏がらスープの素は中華風になるので好みで。
保存は冷蔵で1週間くらい

「油揚げあえ」

1人分45kcal 塩分0.3g

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材料(2人分)

ゆでもやしの酢漬け(和風)...1/2袋分
油揚げ...1/2枚
万能ねぎの小口切り...少々

作り方

①油揚げを短冊切りにしてフライパンで乾煎りする。
②①をゆでもやしの酢漬け、万能ねぎとあえる

「酢漬け+しらすあえ」

1人分49kcal 塩分0.9g

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材料(2人分)と作り方

しらす干し30gとオリーブ油小さじ1を合わせておき、ゆでもやしの酢漬け(和風)1/2袋分を加えてあえる。

「酢漬け+ツナあえ」

1人分107kcal 塩分0.6g

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材料(2人分)と作り方

ツナ(オイル漬け)小1缶の汁けを軽くきり、ほぐしてゆでもやしの酢漬け(中華風)1/2袋分とあえ、こしょう少々をふる。

「酢漬け+おかかあえ」

1人分19kcal 塩分0.3g

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材料(2人分)と作り方

ゆでもやしの酢漬け(和風)1/2袋分とかつお節小1袋をあえる。

「酢漬け+塩昆布あえ」

1人分35kcal 塩分0.8g

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材料(2人分)と作り方

ゆでもやしの酢漬け(和風)1/2袋分に塩昆布5g、ごま油小さじ1を加えてあえる。

「さばサンド」(バインミー風)

1人分522kcal 塩分2.9g

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材料(2人分)

ゆでもやしの酢漬け(中華風)...1/2袋分
さば缶(水煮)...1缶
レモン汁...小さじ2
サニーレタス...2枚
バゲット...200g
バター...大さじ1
パクチー...適量

作り方

①バゲットに切れ目を入れて焼き、バターをぬる。
②さば缶は汁けをきってほぐし、レモン汁であえる。
③バゲットにサニーレタス、ゆでもやしの酢漬け、さば、パクチーの順にのせて、挟む。

<おさらい>

歯ごたえを残してゆでるのがポイント「ゆでもやし」

全量28kcal 塩分0.0g

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ゆで時間はどのもやしも同じ!

材料(作りやすい分量)

もやし...1袋(200〜250g)

作り方

①フライパンにさっと洗ったもやし、かぶるくらいの水を入れて強火にかける。沸騰したら30秒〜1分ゆでる。

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1912p052_06.jpg②ざるにあげて広げ、水けをよくきって冷ます。

取材・文/編集部 撮影/原 務 スタイリング/渡会順子 栄養計算/スタジオ食

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<教えてくれた人>
牧野直子(まきの・なおこ)さん

管理栄養士・料理研究家。スタジオ食主宰。テレビ、雑誌等で活躍するほか、主に生活習慣病やダイエットの講演会などで、栄養指導やメニュー提案を行う。

この記事は『毎日が発見』2019年12月号に掲載の情報です。

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