もやしは水分ばかりで、栄養はないと思っていませんか？
実は、カリウム、カルシウム、ビタミンCなどを含み、大豆もやしなら、イソフラボンのほか、アスパラギン酸も豊富です。芽が出たところを食べるので、その発芽パワーも見逃せません。低カロリーなのも魅力です。
今回は、管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんに、ゆでもやしの酢漬けを活用したレシピを教えていただきました。
ゆでもやしの作り方は文末にご紹介しています。
さっぱり酢のものに「ゆでもやしの酢漬け」
全量54kcal 塩分（鶏がらスープの素）1.4g （顆粒和風だしの素）1.2g
材料（作りやすい分量）
ゆでもやし...1袋（200g）分
A
酢...大さじ2
砂糖...小さじ1
顆粒和風だしの素または鶏がらスープの素...小さじ1
作り方
Aを合わせ、ゆでもやしを加えてあえる。
※だしの素は和風、鶏がらスープの素は中華風になるので好みで。
保存は冷蔵で1週間くらい
「油揚げあえ」
1人分45kcal 塩分0.3g
材料（2人分）
ゆでもやしの酢漬け（和風）...1/2袋分
油揚げ...1/2枚
万能ねぎの小口切り...少々
作り方
①油揚げを短冊切りにしてフライパンで乾煎りする。
②①をゆでもやしの酢漬け、万能ねぎとあえる
「酢漬け＋しらすあえ」
1人分49kcal 塩分0.9g
材料（2人分）と作り方
しらす干し30gとオリーブ油小さじ1を合わせておき、ゆでもやしの酢漬け（和風）1/2袋分を加えてあえる。
「酢漬け＋ツナあえ」
1人分107kcal 塩分0.6g
材料（2人分）と作り方
ツナ（オイル漬け）小1缶の汁けを軽くきり、ほぐしてゆでもやしの酢漬け（中華風）1/2袋分とあえ、こしょう少々をふる。
「酢漬け＋おかかあえ」
1人分19kcal 塩分0.3g
材料（2人分）と作り方
ゆでもやしの酢漬け（和風）1/2袋分とかつお節小1袋をあえる。
「酢漬け＋塩昆布あえ」
1人分35kcal 塩分0.8g
材料（2人分）と作り方
ゆでもやしの酢漬け（和風）1/2袋分に塩昆布5g、ごま油小さじ1を加えてあえる。
「さばサンド」（バインミー風）
1人分522kcal 塩分2.9g
材料（2人分）
ゆでもやしの酢漬け（中華風）...1/2袋分
さば缶（水煮）...1缶
レモン汁...小さじ2
サニーレタス...2枚
バゲット...200g
バター...大さじ1
パクチー...適量
作り方
①バゲットに切れ目を入れて焼き、バターをぬる。
②さば缶は汁けをきってほぐし、レモン汁であえる。
③バゲットにサニーレタス、ゆでもやしの酢漬け、さば、パクチーの順にのせて、挟む。
＜おさらい＞
歯ごたえを残してゆでるのがポイント「ゆでもやし」
全量28kcal 塩分0.0g
ゆで時間はどのもやしも同じ！
材料（作りやすい分量）
もやし...1袋（200〜250g）
作り方
①フライパンにさっと洗ったもやし、かぶるくらいの水を入れて強火にかける。沸騰したら30秒〜１分ゆでる。
↓
②ざるにあげて広げ、水けをよくきって冷ます。
取材・文／編集部 撮影／原 務 スタイリング／渡会順子 栄養計算／スタジオ食
