これが栄養満点の食べ方!「ワタごと使うかぼちゃレシピ」2選

食べられないと思って捨ててしまっている野菜の種やワタの部分が、実はおいしく食べられるなら嬉しいですね。『ムダを出さない旬の食べ方』第3回目は「かぼちゃのワタ」。かぼちゃのワタには栄養が豊富に含まれています。今回は、料理研究家で管理栄養士の金丸絵里加さんに、かぼちゃのワタを使ったレシピを教えていただきました。

かぼちゃと豚肉のみそ炒め

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ワタの風味が加わり、コクがアップ!みそ味だから、ごはんに合います

材料(2人分)

豚こま切れ肉...160g
かぼちゃ...1/6個(180g)
さやいんげん...40g
しょうが(せん切り)...1/2かけ分
ごま油...大さじ1/2

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しょうゆ...小さじ1
酒...小さじ2
みりん...大さじ1
みそ(赤みそ、白みそ以外)...大さじ1

作り方

1 かぼちゃのワタは種を取ってざく切りにする。果肉は皮ごと1㎝厚さに切ってさっと水にくぐらせて、耐熱皿にのせ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。さやいんげんは3㎝長さに切る。

2 フライパンにごま油を熱して、しょうがと豚肉を入れてほぐしながら炒める。焼き色が付いたら端に寄せて、かぼちゃのワタと果肉を加えて炒める。

3 全体がなじんだら1 のさやいんげんを加えて、Aを回し入れて、全体にからめるように炒め混ぜる。

かぼちゃと牛肉の煮物

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いつものかぼちゃの煮物を彩り豊かに!トマトの酸味がさわやかな一品

材料(2人分)

牛切り落とし肉...120g
かぼちゃ...200g 
玉ねぎ...1/2個
トマト...大1個 
ごま油...大さじ1/2
だし汁...1カップ
しょうゆ...小さじ4
みりん...大さじ1
砂糖...小さじ1

作り方

1 かぼちゃのワタは種を取ってざく切りに、果肉は皮ごと3~4㎝大に切る。玉ねぎ、トマト(皮ごと)はくし形に切る。

2 鍋にごま油を入れて火にかけ、玉ねぎとかぼちゃのワタと果肉を加えて炒め、だし汁を加えて煮立ったら牛肉を加える。

3 アクを取って、しょうゆ、みりん、砂糖を加えて野菜に火が通るまで、弱めの中火で約10分煮る。最後にトマトを加えて、トマトがトロっとするまで煮て火を止める。

ポイント

うま味成分であるグルタミン酸が豊富なトマトなどの食材を加えることで砂糖、みりんの使用量を控えめに。素材そのものの味わいを楽しめる味つけです。

それ、もったいない! 特集『ムダを出さない旬の食べ方』の記事一覧はこちら!

取材・文/峰岸美帆 撮影/梶原英輔 スタイリング/肱岡香子

 

<教えてくれた人>

金丸絵里加(かなまる・えりか)さん

料理研究家、管理栄養士、フードコーディネーター。「おいしく食べて健康になる」をテーマに、メディアでの栄養指導、レシピ開発などを行う。著書に『夫婦ふたり分! 体が喜ぶ!シニアごはん』(エイ出版社)などがある。

この記事は『毎日が発見』2019年10月号に掲載の情報です。

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