食物繊維たっぷりのワタも一緒に!「かぼちゃの栄養を逃さない調理法」

食べられないと思って捨ててしまっている野菜の種やワタの部分が、実はおいしく食べられるなら嬉しいですね。『ムダを出さない旬の食べ方』第3回目は「かぼちゃ」。かぼちゃのワタには栄養が豊富に含まれています。今回は、料理研究家で管理栄養士の金丸絵里加さんに、かぼちゃのワタに含まれる栄養について教えていただきました。

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かぼちゃのワタは一緒に調理するとおいしい

かぼちゃに含まれるβ-カロテンは脂溶性なので、油と一緒に摂取しましょう。調理に油を使う、マヨネーズやチーズといった脂質を含む食材と組み合わせるのがおすすめです。

β-カロテンは体内でビタミンAに変化し免疫機能をアップしてくれます。また、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあるので、積極的に摂取したい栄養素です。

種はビタミン、ミネラル、抗酸化成分が豊富。もちろん食べられますが、自宅で調理するのはちょっと大変かもしれません。

食べる場合は、種をワタから押し出すようにしながら一粒ずつ取り除き、乾燥させて皮をむき、中の実だけを乾煎りにするとスナック感覚で食べられます。

ここに注目「ワタには栄養がいっぱい!」

ワタの部分には食物繊維がたっぷり。また、皮に次いでβ-カロテンが豊富な部分で、料理に使うと程よい甘みが加わりコクがアップします。加熱するとほかの食材とよくからみ、食感も気になりませんよ。

かぼちゃのビタミンCは熱に強い

かぼちゃのビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱に強い特徴があります。ゆでるより蒸す、さらに電子レンジ調理の方が、損失が少なくて済みます。

β-カロテンは皮の部分に多い

かぼちゃに含まれる豊富なβ-カロテンはその大部分が皮にあります。その量は果肉より多いので、なるべく皮を残した状態で調理するのがおすすめです。

余り野菜と一緒に煮込めば野菜だしが完成

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種やワタをセロリの葉などと一緒に煮込むと野菜だし(ベジブロス)になります。野菜を取り除いてスープやみそ汁などに使いましょう。野菜だしは冷蔵で2〜3日、冷凍で2週間保存できます。 

それ、もったいない! 特集『ムダを出さない旬の食べ方』の記事一覧はこちら!

取材・文/峰岸美帆 撮影/梶原英輔

 

<教えてくれた人>

金丸絵里加(かなまる・えりか)さん

料理研究家、管理栄養士、フードコーディネーター。「おいしく食べて健康になる」をテーマに、メディアでの栄養指導、レシピ開発などを行う。著書に『夫婦ふたり分! 体が喜ぶ!シニアごはん』(エイ出版社)などがある。

この記事は『毎日が発見』2019年9月号に掲載の情報です。

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