年齢を重ねると「肩のコリ」や「筋肉のこわばり」がなかなか取れない――。そんなあなたの悩み、自分で簡単に解消できるかもしれません。多くのアスリートが信頼を寄せるスポーツトレーナー・のぐち径大さんの著書『ながら筋膜リリース』（あさ出版）から、筋肉をほぐす話題のストレッチ「筋膜リリース」のやり方を抜粋してお届け。家事をしながらでもできる実用的なメソッドを連載形式でご紹介します。
食材を選びながら脇腹と首をリリース
【ながらシチュエーション：買い物中】
筋肉の部位
・頭・頚板状筋（首の後面）
・上部僧帽筋（首、肩）
・腹斜筋（脇腹）
ここに効く
・寝違い、ぎっくり首予防・痛みの緩和
・首のシワやたるみ防止
・お腹まわりを引き締める
・首、肩こり予防・痛み緩和
スーパーで買い物する際、カートを利用する人は多いと思いますが、カートを押しながら、陳列棚の野菜や魚、肉を選んでいませんか。そのとき、身体と首の向きを意識してください。カートが前に進む力と、棚に向け身体をねじる力が相反して、脇腹の筋膜リリースができます。
さらに、首をかしげれば、首まわりの筋膜リリースにもなります。このとき、リリースしているのは、首から背中の深層部にある頭・頚板状筋です。これが硬くなると首の動きが悪くなり、首の張りや痛みを増長させることもあります。カートを使って買い物をしながら気軽にリリースしてみましょう。
１.進行方向に向けて普通にカートを押す
胸を開き、身体の軸をまっすぐにしましょう。
２.身体を陳列棚に向ける
カートをやや進ませつつ、身体を陳列棚に向けて腰をカートと逆に突き出します。少しお腹に力を入れると脇腹がリリースされているのがわかりやすいです。
３.首をかしげてさらに首の筋膜をリリース
陳列棚を見ながら、左肩を見るかのように首を進行方向とは逆に倒します。気持ちいいと感じたら首がリリースされている証拠です。ゆっくりと身体を戻していきましょう。
リリースPONT：肩を内側に入れない
陳列棚を見る際に、背中を丸めてしまうと肩が内側に入り、首まわりが効率よくリリースされません。胸を開き、まっすぐ立つように意識しましょう。
買い物袋を持ちながら 肩・背中・脇腹をリリース
【ながらシチュエーション：買い物後】
筋肉の部位
・ローテーターカフ（肩甲骨周囲）
・広背筋（背中）
・腹斜筋（脇腹）
ここに効く
・肩こり、腰痛予防・痛みの緩和
・呼吸に関する筋肉をゆるめる効果がある
・お腹まわりを引き締める
スーパーの帰り道、何気なく持っている買い物袋。買った食材や日用品で重たいと愚痴もいいたくなるかもしれません。しかし、この重さを利用してできる筋膜リリースがあるのです。
買い物袋を持った腕を内側にひねり、身体を傾けるだけ。袋の重さがあるので、腕が引っぱられやすくなります。この動きで肩甲骨周囲の筋肉、背中の広背筋、脇腹の腹斜筋がリリース可能です。肩甲骨、広背筋をゆるませれば肩関節の可動域も広がり、肩こり予防にもなります。また買い物の量が多くなり、両手に荷物を持つ場合でもリリースはできます。
１.買い物袋を片手に提げる
買い物袋を右手で持ち、身体の軸をまっすぐにして立ちます。
２.腕を内側にひねる
買い物袋を持っている手の腕を、内側にひねりましょう。このとき、肩甲骨を前に引き出すイメージで腕をひねっていきます。
３.買い物袋と反対方向に身体を倒す
腕を内側にひねったまま、身体を荷物と反対側に倒していきましょう。脇腹のリリースになります。反対側の手でも同様に行いましょう。
リリースPONT：両手で持つ
買い物袋を両手で持つ場合は、両肩の上げ下げや両腕を内側にねじることが効果的です。肩甲骨と腕を動かし、僧帽筋、ローテーターカフ、広背筋をリリースしましょう。
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