実は相性抜群!さば缶×パンの3つのレシピ

時には売れ切れるほど大人気のさば缶。ギュッと栄養が詰まっていること、手軽に時短調理ができること、骨や皮なども丸ごと食べられることなどが魅力です。実はさば缶はパンと相性抜群で、野菜を加えれば栄養も満点!ということで、料理研究家で管理栄養士の村上祥子さんに、ピザトーストやサンドイッチなど、3つの簡単レシピを教えてもらいました。

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「さばピザトースト」

1人分231kcal/塩分1.4g

材料(2人分)
さば水煮缶(正味)...60g

・トマトケチャップ ...大さじ1
・ペッパーソース...少々
ピーマン...1個
食パン(6枚切り)...2枚
ピザ用チーズ...大さじ2

作り方
1 さばは汁をきって細かくほぐし、Aを加えて混ぜる。
2 ピーマンは種を除いて5㎜幅の輪切りにする。
3 食パンに1 を塗り、2 をのせ、チーズを散らす。
4 オーブントースターの強で5~6分、チーズがとろけるまで焼く。

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「さばサンド」

1人分159kcal/塩分1.1g

材料(2人分)
(簡単酢玉ねぎ) 
・玉ねぎ...1/2個(100g)
・塩...小さじ1/4
・砂糖...小さじ2
・酢...大さじ1
さば水煮缶(正味)...60g
食パン(サンドイッチ用)...4枚

作り方
1 Aの玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、塩と砂糖を加えてしんなりするまでもみ、酢を加えてあえる。
2 さばは汁をきって細かくほぐす。
3 食パン2枚に2 を等分にのせ、1 の汁を絞ってのせ、残りの食パンで挟む。
4 食べやすいサイズに切る。あれば、ピクルス(分量外)を添える。

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「さばのオープンサンド」

1人分206kcal /塩分0.9g

材料(2人分)
さば水煮缶(正味)...60g

・パセリのみじん切り...大さじ1
・マヨネーズ...大さじ2
バゲット...小1/2本
リーフレタス...1枚

作り方
1 さばは汁をきって細かくほぐし、Aを加えて滑らかになるまで混ぜる。
2 バゲットは4枚の斜め切りにする。
3 21 を塗り、レタスを敷いた器に盛る。

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取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

 

<教えてくれた人>

村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

管理栄養士、料理研究家。福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。これまでの著書は345冊、計740万部。

この記事は『毎日が発見』2019年8月号に掲載の情報です。

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